【話題のダイエット食】低カロリーで免疫もアップ！「豆腐クリーム」絶品レシピ

生クリームなど本来の材料を使った場合と比較し、カットできるカロリーを、各レシピに表示してあります。

豆腐はたんぱく質やビタミン、亜鉛、サポニンなど免疫力を高める成分が豊富。健康度を高めてくれます！

豆腐150g ＝およそ1/2 丁で、グラタンやカレーを２人前作れます。これなら家計も大助かりです！

材料を、ハンドブレンダーなどで混ぜれば完成！ホワイトソースやマヨネーズなどの代用品として使えます。

【材料】
木綿豆腐…150g（１/２丁）
ゆでニンニク（※１）…１片
白みそ…大さじ１/２
牛乳…20㎖
塩…小さじ１/４

※１…ニンニクは半分に割り、芽を除いてから、10分ほどゆでてやわらかくしておく。竹たけ串ぐしを刺してスッと通るくらいが目安。

④出来上がり！保存容器に入れて冷蔵。３日間は日持ちする。冷蔵庫から出したばかりはかたくなっているので、よく混ぜて使う。

【材料】
木綿豆腐…150g（１/２丁）
ゆでニンニク（※１）…１片
白みそ…大さじ１/２
米酢…大さじ1
ハチミツ…大さじ１/２
レモン汁…大さじ１/２
レモンの皮（※ 2）…２×２㎝程度
マスタード（粒なし）…小さじ１/２
塩…小さじ１/４

【材料】
木綿豆腐…150g（１/２丁）
プレーンヨーグルト…40g
レモン汁…小さじ１/２
レモンの皮（※ 2）…３×３㎝程度
塩…小さじ１/４

※２…レモンの皮はよく洗い、裏側の白い部分はできるだけそぎ落としておく。

いずれも作り方は「ホワイトソース風」①〜③と同じです。

このページで作る１回分の量を「全量」として、レシピを紹介しています。
２倍量を一度に作る場合は、手順①の加熱を３分にしてください。

しっかり水を切るのが、豆腐臭さを残さない最大のポイントです！

【材料】（２人分）
むきエビ…80g
塩、カタクリ粉、白ワイン…各少々（エビの下処理用）
豆腐クリーム（ホワイトソース風）…全量
Ⓐ 牛乳…40㎖　白コショウ…適量
シメジ…90g　タマネギ…70g（中１/３個）
オリーブ油…大さじ１/２　塩…少々　白ワイン…大さじ１
マカロニ…50g　ピザ用チーズ…40g　パン粉…小さじ１
粉チーズ（お好みで）…適量

【作り方】
❶エビに塩を振ってもみ、粘りが出たらカタクリ粉を振り、さらにもむ。汚れが浮いたら流水で洗い、白ワインを振っておく。

❷ボウルにⒶを入れ、よく混ぜる。

❸シメジは石づきを取り除いてほぐし、タマネギは薄切りにする。

❹フライパンにオリーブ油を熱し、③を炒め、塩を振る。①を加え、エビの色が変わったら白ワインを振る。アルコールを飛ばし、②に加えて混ぜる。

❺マカロニを袋の表示どおりに塩ゆでし、ざるに上げる。

❻耐熱皿に⑤を入れ、④とピザ用チーズ、パン粉をかけて、トースターで焼き色がつくまで焼く。お好みで粉チーズを振っていただく。

【材料】（２人分）
鶏もも肉…200g　トマト…250g（中２個）
プレーンヨーグルト…大さじ４　カレー粉…小さじ１
Ⓐ ニンニク（すりおろし）…１片分
ショウガ（すりおろし）…１片分　塩…小さじ１/４
豆腐クリーム（ホワイトソース風）…全量
Ⓑ カレー粉…大さじ１/２　赤ワイン…大さじ２
ハチミツ…小さじ２　バター…５g
パプリカパウダー（なくても可）…小さじ１
塩…小さじ１弱

【作り方】
❶鶏肉を一口大に切り、Ⓐとともにジッパーつき袋に入れてよくもむ。１時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

❷トマトは湯むきしてざく切りにし、鍋に入れ、つぶしながら弱火で煮る。水分が出てきたら、①の中身をすべて入れ、ふたをして10 分ほど蒸し煮にする。

❸②にⒷを加えて混ぜ、ひと煮して、塩で味を調える。

※写真はパプリカパウダーを使ったもの。使わない場合は若干白っぽい仕上がりになります。

【材料】（２人分）
豆腐クリーム（ホワイトソース風）
　…１/２量（約75g）
カボチャ…100g　タマネギ…100g
オリーブ油…小さじ１　水…350㎖
コンソメ（顆粒）…小さじ２/３
バター…８g　塩…少々
パセリ（みじん切り）…適量

【作り方】
❶カボチャの皮を取り除き、１㎝厚さに切る。

❷タマネギは薄切りにする。

❸鍋にオリーブ油を入れ、②を弱火で炒め、しんなりしたら①と水を入れる。コンソメを加え、ふたをして、弱火で10 〜15 分煮る。

❹火を止めて豆腐クリームを加え、ハンドブレンダーなどで滑らかになるまで撹かく拌はんする。

❺バターを加えて溶かし、塩で味を調えたら、温め直して器に盛り、パセリを散らす。

【材料】（２人分）
豆腐クリーム（ホワイトソース風）…１/２量（約75g）
アスパラガス…10 本
桜エビ（素干し・新しいもの）…18 尾
オリーブ油…小さじ１　タマネギ（みじん切り）…40g
ニンニク（すりおろし）…１片分　白ワイン…大さじ１
ケチャップ…小さじ２　温泉卵…２個
レモン（薄切り・飾り用）…２枚

【作り方】
❶アスパラガスの根もと部分の皮を薄くむき、二等分の長さに切り、塩少々（分量外）を入れた湯でゆでる（※）。

❷桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。香りが立ちパリパリ状になったら取り出し、手でつぶしてできるだけ細かく砕く。

❸②のフライパンをふいてオリーブ油を入れ、タマネギを弱火で炒める。しんなりして透き通ったらニンニクを入れる。香りが立ったら白ワインを加えて、アルコールを飛ばし、ボウルに移す。

❹③に豆腐クリーム、ケチャップ、②を加えて混ぜる。

❺器に①と温泉卵を盛り、④をかけ、レモンスライスを飾る。

※アスパラガスのゆで時間は４分が目安。先に根もとのほうを湯に入れ、１〜２分後に穂先の部分を入れると、同じかたさに仕上がる。

【材料】（２人分）
生サケ…２切れ（200g）　塩…少々
エノキダケ…１/２袋（100g）ネギ…15㎝（30g）酒…大さじ１
豆腐クリーム（マヨネーズ風）…大さじ３
Ⓐ 合わせみそ…大さじ１/２
ショウガ（すりおろし）…小さじ１
スダチ…１個　一味トウガラシ…少々

【作り方】
❶サケをさっと洗い、水気をふき取り、塩を振る。

❷エノキダケの石づきを切り落とし、二等分の長さに切る。

❸ネギは斜め薄切りにする。

❹クッキングシート（30㎝角）の中央に②を1/ ４量広げ、①を１切れ置く。その上に②の1/ ４量と、③を半量のせ、酒の半量を振る。シートの手前側と向こう側を合わせて折り込み、左右の端をひねる。同じものを２包み作る。

❺フライパンに④を置き、ふたをして強火で２分、さらに弱火にして10 分加熱する。

❻皿に⑤をシートごとのせ、スダチを添える。包みを開け、よく混ぜたⒶをかけ、一味トウガラシを振っていただく。

【材料】（２人分）
Ⓐ 豆腐クリーム（マヨネーズ風）…大さじ３
砂糖…小さじ１／３
マイタケ…60g　マカロニ（サラダ用）…30g
タマネギ…25g（中１/８個）　ベーコン…１枚
オリーブ油…大さじ１/２　ゆで卵（刻んでおく）…１個
パセリ（みじん切り）…大さじ１/２　
塩・黒コショウ…少々

【作り方】
❶マカロニを袋の表示どおりに塩ゆでし、湯切りしたあと流水で洗ってぬめりを取り、オリーブ油少量（分量外）で和えておく。

❷タマネギをみじん切りし、10 分ほど水にさらしたあと、キッチンペーパーで水気をしっかりふき取る。

❸ベーコンは５㎜幅に切る。

❹マイタケは小さめにほぐす。

❺フライパンにオリーブ油を入れ、③をカリカリになるまで炒めて取り出したら、同じフライパンで④を焼き色がつくまでしっかり炒め、軽く塩を振る。

❻①、②、⑤とパセリをボウルに入れ、混ぜておいたⒶで和える。さらにゆで卵を加えて軽く和え、塩と黒コショウで味を調えて、器に盛る。