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【話題のダイエット食】低カロリーで免疫もアップ!「豆腐クリーム」絶品レシピ

【話題のダイエット食】低カロリーで免疫もアップ!「豆腐クリーム」絶品レシピ

クリームをたっぷり使ったお料理やデザート、おいしいけれど健康が気になって・・という皆さん、お待たせしました! NHK の番組でも取り上げられた、今話題の「豆腐クリーム」の作り方をご紹介します。【解説】井出杏海(管理栄養士・フードコーディネーター)

解説者のプロフィール

井出杏海
管理栄養士、フードコーディネーター。レストランメニューの監修・開発、レシピ提供、料理教室など幅広く活動中。著書に『魔法の豆腐クリームレシピ』(河出書房新社)がある。

カロリーを大幅カット!

生クリームなど本来の材料を使った場合と比較し、カットできるカロリーを、各レシピに表示してあります。

免疫アップ成分が豊富!

豆腐はたんぱく質やビタミン、亜鉛、サポニンなど免疫力を高める成分が豊富。健康度を高めてくれます!

とっても経済的!

豆腐150g =およそ1/2 丁で、グラタンやカレーを2人前作れます。これなら家計も大助かりです!

簡単かつ応用自在!

材料を、ハンドブレンダーなどで混ぜれば完成!ホワイトソースやマヨネーズなどの代用品として使えます。

【豆腐クリーム ホワイトソース風】これが基本!使い勝手が抜群

作り方

【材料】
木綿豆腐…150g(1/2丁)
ゆでニンニク(※1)…1片
白みそ…大さじ1/2
牛乳…20㎖
塩…小さじ1/4

※1…ニンニクは半分に割り、芽を除いてから、10分ほどゆでてやわらかくしておく。竹たけ串ぐしを刺してスッと通るくらいが目安。

①豆腐を水切りする。豆腐を耐熱容器に入れてラップをし、500W の電子レンジで2分加熱する。

②ざるに上げて粗熱を取り、表面の水気をキッチンペーパーでふく。

③ボウルに材料をすべて入れ、ハンドブレンダーで滑らかになるまで撹かく拌はんする。ミキサーやフードプロセッサーを使ってもよい。

④出来上がり!保存容器に入れて冷蔵。3日間は日持ちする。冷蔵庫から出したばかりはかたくなっているので、よく混ぜて使う。

豆腐クリームをアレンジ!

アレンジ①【豆腐クリーム マヨネーズ風】の作り方

【材料】
木綿豆腐…150g(1/2丁)
ゆでニンニク(※1)…1片
白みそ…大さじ1/2
米酢…大さじ1
ハチミツ…大さじ1/2
レモン汁…大さじ1/2
レモンの皮(※ 2)…2×2㎝程度
マスタード(粒なし)…小さじ1/2
塩…小さじ1/4

アレンジ②【豆腐クリーム チーズクリーム風】

【材料】
木綿豆腐…150g(1/2丁)
プレーンヨーグルト…40g
レモン汁…小さじ1/2
レモンの皮(※ 2)…3×3㎝程度
塩…小さじ1/4

※2…レモンの皮はよく洗い、裏側の白い部分はできるだけそぎ落としておく。

いずれも作り方は「ホワイトソース風」①〜③と同じです。

このページで作る1回分の量を「全量」として、レシピを紹介しています。
2倍量を一度に作る場合は、手順①の加熱を3分にしてください。

しっかり水を切るのが、豆腐臭さを残さない最大のポイントです!

ホワイトソース風を使ったエビのマカロニグラタン

チーズとクリームがよく合う!エネルギー347kcal /塩分2.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
むきエビ…80g
塩、カタクリ粉、白ワイン…各少々(エビの下処理用)
豆腐クリーム(ホワイトソース風)…全量
Ⓐ 牛乳…40㎖ 白コショウ…適量
シメジ…90g タマネギ…70g(中1/3個)
オリーブ油…大さじ1/2 塩…少々 白ワイン…大さじ1
マカロニ…50g ピザ用チーズ…40g パン粉…小さじ1
粉チーズ(お好みで)…適量

【作り方】
❶エビに塩を振ってもみ、粘りが出たらカタクリ粉を振り、さらにもむ。汚れが浮いたら流水で洗い、白ワインを振っておく。

❷ボウルにⒶを入れ、よく混ぜる。

❸シメジは石づきを取り除いてほぐし、タマネギは薄切りにする。

❹フライパンにオリーブ油を熱し、③を炒め、塩を振る。①を加え、エビの色が変わったら白ワインを振る。アルコールを飛ばし、②に加えて混ぜる。

❺マカロニを袋の表示どおりに塩ゆでし、ざるに上げる。

❻耐熱皿に⑤を入れ、④とピザ用チーズ、パン粉をかけて、トースターで焼き色がつくまで焼く。お好みで粉チーズを振っていただく。

ホワイトソース風を使ったチキンのトマトクリームカレー

生クリームなしでもコクがある!エネルギー387kcal/塩分4.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏もも肉…200g トマト…250g(中2個)
プレーンヨーグルト…大さじ4 カレー粉…小さじ1
Ⓐ ニンニク(すりおろし)…1片分
ショウガ(すりおろし)…1片分 塩…小さじ1/4
豆腐クリーム(ホワイトソース風)…全量
Ⓑ カレー粉…大さじ1/2 赤ワイン…大さじ2
ハチミツ…小さじ2 バター…5g
パプリカパウダー(なくても可)…小さじ1
塩…小さじ1弱

【作り方】
❶鶏肉を一口大に切り、Ⓐとともにジッパーつき袋に入れてよくもむ。1時間ほど冷蔵庫で寝かせておく。

❷トマトは湯むきしてざく切りにし、鍋に入れ、つぶしながら弱火で煮る。水分が出てきたら、①の中身をすべて入れ、ふたをして10 分ほど蒸し煮にする。

❸②にⒷを加えて混ぜ、ひと煮して、塩で味を調える。

※写真はパプリカパウダーを使ったもの。使わない場合は若干白っぽい仕上がりになります。

ホワイトソース風を使ったカボチャのポタージュ

ほっこりして芯から温まる!エネルギー152kcal/塩分1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
豆腐クリーム(ホワイトソース風)
 …1/2量(約75g)
カボチャ…100g タマネギ…100g
オリーブ油…小さじ1 水…350㎖
コンソメ(顆粒)…小さじ2/3
バター…8g 塩…少々
パセリ(みじん切り)…適量

【作り方】
❶カボチャの皮を取り除き、1㎝厚さに切る。

❷タマネギは薄切りにする。

❸鍋にオリーブ油を入れ、②を弱火で炒め、しんなりしたら①と水を入れる。コンソメを加え、ふたをして、弱火で10 〜15 分煮る。

❹火を止めて豆腐クリームを加え、ハンドブレンダーなどで滑らかになるまで撹かく拌はんする。

❺バターを加えて溶かし、塩で味を調えたら、温め直して器に盛り、パセリを散らす。

ホワイトソース風を使ったアスパラの桜エビソース

まるでレストランの一品!エネルギー173kcal/塩分0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
豆腐クリーム(ホワイトソース風)…1/2量(約75g)
アスパラガス…10 本
桜エビ(素干し・新しいもの)…18 尾
オリーブ油…小さじ1 タマネギ(みじん切り)…40g
ニンニク(すりおろし)…1片分 白ワイン…大さじ1
ケチャップ…小さじ2 温泉卵…2個
レモン(薄切り・飾り用)…2枚

【作り方】
❶アスパラガスの根もと部分の皮を薄くむき、二等分の長さに切り、塩少々(分量外)を入れた湯でゆでる(※)。

❷桜エビはフライパンに入れ、弱火で乾煎りする。香りが立ちパリパリ状になったら取り出し、手でつぶしてできるだけ細かく砕く。

❸②のフライパンをふいてオリーブ油を入れ、タマネギを弱火で炒める。しんなりして透き通ったらニンニクを入れる。香りが立ったら白ワインを加えて、アルコールを飛ばし、ボウルに移す。

❹③に豆腐クリーム、ケチャップ、②を加えて混ぜる。

❺器に①と温泉卵を盛り、④をかけ、レモンスライスを飾る。

※アスパラガスのゆで時間は4分が目安。先に根もとのほうを湯に入れ、1〜2分後に穂先の部分を入れると、同じかたさに仕上がる。

マヨネーズ風を使ったサケの和風包み焼き

いつもの焼き魚がオシャレに変身!エネルギー189kcal/塩分1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
生サケ…2切れ(200g) 塩…少々
エノキダケ…1/2袋(100g)ネギ…15㎝(30g)酒…大さじ1
豆腐クリーム(マヨネーズ風)…大さじ3
Ⓐ 合わせみそ…大さじ1/2
ショウガ(すりおろし)…小さじ1
スダチ…1個 一味トウガラシ…少々

【作り方】
❶サケをさっと洗い、水気をふき取り、塩を振る。

❷エノキダケの石づきを切り落とし、二等分の長さに切る。

❸ネギは斜め薄切りにする。

❹クッキングシート(30㎝角)の中央に②を1/ 4量広げ、①を1切れ置く。その上に②の1/ 4量と、③を半量のせ、酒の半量を振る。シートの手前側と向こう側を合わせて折り込み、左右の端をひねる。同じものを2包み作る。

❺フライパンに④を置き、ふたをして強火で2分、さらに弱火にして10 分加熱する。

❻皿に⑤をシートごとのせ、スダチを添える。包みを開け、よく混ぜたⒶをかけ、一味トウガラシを振っていただく。

マヨネーズ風を使ったマイタケのマカロニサラダ

ボリュームしっかり、でもヘルシー!エネルギー177kcal/塩分0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
Ⓐ 豆腐クリーム(マヨネーズ風)…大さじ3
砂糖…小さじ1/3
マイタケ…60g マカロニ(サラダ用)…30g
タマネギ…25g(中1/8個) ベーコン…1枚
オリーブ油…大さじ1/2 ゆで卵(刻んでおく)…1個
パセリ(みじん切り)…大さじ1/2 
塩・黒コショウ…少々

【作り方】
❶マカロニを袋の表示どおりに塩ゆでし、湯切りしたあと流水で洗ってぬめりを取り、オリーブ油少量(分量外)で和えておく。

❷タマネギをみじん切りし、10 分ほど水にさらしたあと、キッチンペーパーで水気をしっかりふき取る。

❸ベーコンは5㎜幅に切る。

❹マイタケは小さめにほぐす。

❺フライパンにオリーブ油を入れ、③をカリカリになるまで炒めて取り出したら、同じフライパンで④を焼き色がつくまでしっかり炒め、軽く塩を振る。

❻①、②、⑤とパセリをボウルに入れ、混ぜておいたⒶで和える。さらにゆで卵を加えて軽く和え、塩と黒コショウで味を調えて、器に盛る。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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