【作り置きおかず】血糖値が上がりにくい「野菜と魚」のダイエットメニュー

◆材料（約２人分）
切干大根（乾燥した状態で）……15g
ニンジン……３cm分
黄色パプリカ……¼個
A　ショウガ（みじん切り）……１かけ
　 酢……大さじ１
　 しょうゆ……小さじ２
　 砂糖……小さじ１
　 ゴマ油……小さじ１

◆作り方
❶ 切干大根は水に浸しもどす。
❷ ニンジン、黄色パプリカは３cm長さの千切りにする。
❸ 鍋に湯を沸かし、①をさっとゆで、冷水にとり水気を絞る。
❹ ボウルにAを入れ混ぜ②、③を和え、保存容器に入れる。

◆材料（約２人分）
芽ヒジキ（乾燥した状態）……5g
シメジ……100g
赤パプリカ……1/4個
オリーブ油……小さじ１
A　アサリ（缶）……65g
　 アサリ缶汁……適量
　 顆粒コンソメ……小さじ１

◆作り方
❶ ヒジキは水でもどし水気を切る。シメジは石付きを除きほぐす。赤パプリカは種を除き、長さを半分に切り５mm幅に切る。
❷ フライパンにオリーブ油を熱し①を入れて炒める。
❸ Aを入れ、ふたをして弱火で10分ほど蒸し煮して保存容器に入れる。

◆材料（約２人分）
タケノコ……150g　ニンジン……30g
コンニャク……100g
サヤエンドウ……適宜
赤トウガラシ（輪切り）……適量
A　だし汁……300ｍL
　 砂糖　……大さじ１
　 酒……大さじ１
　 しょうゆ……大さじ１

◆作り方
❶ タケノコは一口大に切り、ニンジンは１cm厚さの半月切りにする。
❷ コンニャクは１口大に切り下ゆでしてザルにあける。
❸ サヤエンドウは色よくゆで、冷水にとり、水けを切る。
❹ 鍋に①、②、赤トウガラシ、Aを入れ沸騰したら中火で20～30分煮て保存容器に入れ、粗熱が取れたらサヤエンドウを散らす。

◆材料（約２人分）
タマネギ……1/4個
プチトマト（赤・黄色）……各５個
A　水……１カップ
　 顆粒コンソメ……小さじ１
　 酢……大さじ２
　 はちみつ……小さじ１
　 塩……小さじ1/2
　 黒コショウ（粒）……適量

◆作り方
❶ タマネギは薄いくし形切りに、プチトマトはヘタを除き、保存容器に入れる。
❷ 鍋にAを沸かし、粗熱がとれたら①に注ぎ入れる。

◆材料（約２人分）
シイタケ……50g　
マッシュルーム……50g
シメジ……50g　セロリ……½本
ニンニク（みじん切り）……１かけ
カレー粉……小さじ１
オリーブ油……小さじ１
A　酒……大さじ３
　 クミンシード（あれば）……適量　
　 コンソメ（顆粒）……小さじ１
塩、コショウ……各少々

◆作り方
❶ シイタケは石付きを取り、いちょう切り。マッシュルームは縦半分に切る。シメジは石づきを除きほぐしておく。セロリは乱切りにする。
❷ フライパンに　ニンニク、カレー粉、オリーブ油を入れ弱火で炒め、香りがたったら、①を炒める。
❸ Aを加えたら、ふたをして全体がしんなりするまで中火で蒸し煮して塩、コショウで味を調え、保存容器に入れる。

◆材料（約２人分）
つきコンニャク……200g　
エノキタケ……100g
けずりぶし……１カップ
クコの実　（水で戻す）……大さじ１
A　水……300ｍL
　 砂糖……大さじ１
　 しょうゆ……大さじ１
　 酒……大さじ２

◆作り方
❶ つきコンニャクは食べやすい長さに切り、下ゆでしておく。エノキタケは石付きを除き、長さを半分に切る。
❷ フライパンにけずりぶしを入れ　中火で乾いりし細かくしておく。
❸ 鍋に①とAを入れ中火で15分煮たら汁気をとばし、②のけずりぶしを全体に混ぜ、保存容器に入れ、クコの実を散らす。

◆材料（約２人分）
ナス……３本　揚げ油……適量
A　ネギ（みじん切り）……10cm
　 ショウガ（みじん切り）……１かけ
　 しょうゆ……大さじ１
　 酢……大さじ１
　 砂糖……小さじ１
　 ゴマ油……小さじ１
　 トウバンジャン……小さじ½

◆作り方
❶ ナスはヘタを除いて乱切りにし、油で揚げ、油を切ったら保存容器に入れる。
❷ ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①に回しかける。

◆材料（約２人分）
塩サバ（三枚おろし）……１尾分
A　オリーブ油　……100ｍL
　 ニンニク(薄切り）……１かけ
　 白ワイン……150ｍL
　 ローリエ……１枚
　 塩、コショウ……各少々

◆作り方
❶ 塩サバは長さを３等分に切る。
❷ 鍋にA、①を入れ中火で煮始め、沸騰したら弱火で10分煮て、保存容器に入れる。

◆材料（約２人分）
サバ……２切れ
ショウガ……１かけ
長ネギ……20cm
A　顆粒ガラスープの素……小さじ１
　 水（ひたひた）……100ｍL
B　砂糖……小さじ２　
　 テンメンジャン……小さじ２
　 みそ……大さじ１と½　
ゴマ油……小さじ１

◆作り方
❶ サバは皮に十字に切れ目を入れる。
❷ ショウガは薄切りに、長ネギは４等分に切る。
❸ 鍋にＡを入れ沸かし　サバ、ショウガを入れ５分位煮る。
❹ ③にＢ、長ネギを入れ15分位中火で煮て、最後にゴマ油を回しかけ、保存容器に入れる。

◆材料（約２人分）
カジキマグロ……２切れ
A　しょうゆ……小さじ１　酒……小さじ２
サラダ油……小さじ２
B　金山寺みそ……大さじ１　オイスターソース……大さじ１
　 しょうゆ……小さじ1.5　砂糖……大さじ２
　 ゴマ油……小さじ２　酒……大さじ２

◆作り方
❶ カジキマグロは２つに切り、ポリ袋にAと一緒に入れ15分ほど下味をつける。
❷ フライパンにサラダ油を熱し、①を中火で両面焼き、保存容器に入れる。
❸ ボウルにＢを混ぜ、②にかける。

◆材料（約２人分）
タコ……150ｇ
タマネギ……1/4個
マッシュルーム……４個
ニンニク……１かけ
赤トウガラシ……１本
黒オリーブ（あれば）……６個
オリーブ油……１カップ

◆作り方
❶ タコはぶつ切りにする。
❷ タマネギは１cm幅のくし形切りに、マッシュルームは半分に切る。ニンニクは薄切りにする。赤トウガラシは種を除き、３つくらいにちぎる。
❸ 小鍋に、①、②、オリーブ油を入れ、中火で５分煮て、保存容器に入れて黒オリーブを散らす。