人間の体はいくつになっても筋トレが必要！簡単「ふくらはぎストレッチ」

人間の体は、精密機械のようなものです。どんなによい機械でも、使い続ければ調子が悪くなり、壊れやすくなります。

同様に、人間の体も年齢を重ねると、あちこちに具合の悪いところが出てきます。しかし、定期的にメンテナンスをすれば、悪くなる度合いをゆるやかにできます。油をさしたり、部品を修理したりしながら使えば機械が長持ちするように、人間も定期的なケアをすれば、生涯元気に暮らせるのです。

人間の体にとってメンテナンスとは、「筋肉トレーニングをする」ことです。筋肉を鍛えれば、いつまでも自分の足で歩けますし、どこかが痛くなっても、薬に頼らず痛みを取ることができます。自立した生活を送るには、いくつになっても筋肉トレーニングが必要なのです。

ここで、「筋肉トレーニングは年だから無理」と言う人がいるかもしれません。実際、高齢者の筋トレは、危険を伴うとしてタブー視されてきました。

筋肉は、細い筋線維がたくさん集まってできています。細い繊維で織った布のようなものです。古い布は、ちょっと引っ張っただけで簡単に破けますね。高齢者の筋トレは、古い布を繕うようなもので、かえって危険だと思われてきました。ところが、それは間違いなのです。高齢者にも筋トレができますし、むしろ、高齢者にこそ、筋トレが必要なのです。

「100歳の双子姉妹」で、一躍国民的アイドルになった故・成田きんさんも、100歳を過ぎてから筋トレを始めました。妹のぎんさんが一人で歩くのを見て、当時、車イスだったきんさんは、「どうしても自力で歩きたい」と、私のところに通うようになったのです。

そして３ヵ月後には、院内を杖なしでスタスタ歩いていました。そればかりか、軽度の認知症も改善したのです。

ですから、やり方さえ間違えなければ、お年寄りでも筋トレはできるのです。そのとき大事なことは、「今から鍛えるよ」とあらかじめ脳に知らせておき、筋肉をゆっくり動かすことです。不意に、瞬間的に力を入れることが、危険なのです。

筋トレで、私が必ず皆さんに指導しているものの一つに、「ふくらはぎストレッチ」があります。

これは、ストレッチボードという角度のついた板に乗るだけの、高齢者にも無理なくできる運動です。ストレッチボードがなくても、米袋を風呂敷や枕カバーで包んだ「おもり」で代用できます。

おもりの作り方や、ふくらはぎストレッチのやり方は下の図で紹介しますが、これをするとふくらはぎが伸びます。そしてボードから降りると、ふくらはぎがゆるみます。

この、「伸ばす・ゆるめる」という動きによって、質のよい筋肉をつくることができるのです。

質のよい筋肉とは、柔らかい、弾力のある筋肉です。筋肉が硬くなると、血管が圧迫されて血行が悪くなります。すると、痛み物質の乳酸や老廃物がたまって筋肉がよけい硬くなり、痛みが出てきます。ですから、まず筋肉を柔軟にすることが大事です。

特に足は、「第二の心臓」といわれるくらい重要な筋肉です。動脈は心臓の拍動で血液が流れますが、末端から心臓に戻る静脈は、筋肉の動きによって流れます。筋肉に力を入れると、静脈の血管が圧迫されて血液が上に押し流され、筋肉をゆるめると、逆流弁によって流れが止まります。

この筋肉の収縮・弛緩というポンプ運動によって、血液は心臓に送り返されています。なかでも、心臓から遠い下肢（足）の血液を流すのが、ふくらはぎや太ももの筋肉です。

ですから、ふくらはぎの筋肉が質のよい筋肉になると、全身の血流がよくなっていきます。すると新陳代謝が活発になり、体が引き締まってきます。

血流がよくなれば、乳酸などが速やかに回収されるので、腰痛、ひざ痛などの痛みも取れ、こむら返りもなくなります。下肢にたまった血液や水分（組織液）も戻されるので、むくみも解消するのです。

ふくらはぎストレッチは、おなかを引っ込め、お尻が後ろに出ないようにしないと、まっすぐ立てません。ですから、これをしていると背すじが伸びて、姿勢がよくなります。そして続けていると、体のバランスが整って、スッキリした体形になってくるでしょう。

かかとの高い靴をはく女性は、ふくらはぎが縮んで硬くなっています。ですから、お年寄りだけでなく、女性も年齢を問わず、ふくらはぎストレッチを習慣にして、筋肉の質を高めていただきたいと思います。

「ふくらはぎストレッチ」は、ストレッチボードに乗ってふくらはぎを伸ばすという、簡単なストレッチですが、ストレッチボードがなくても、身近にあるさまざまな物で代用できます。

私は米袋を利用した手作りの「おもり」を勧めていますが、足踏み用の竹や、電話帳などを利用してもいいでしょう。要は、つま先がかかとより上に向く姿勢で立てればいいのです。

まず、米袋を使ったおもりの作り方を説明します。２kgの袋入りの米と、風呂敷（ふくさなどでもよい）、または米袋が入る大きさの枕カバーを用意します。

①広げた風呂敷の中央に米袋を置き、中身が均等になるようにならす。
②風呂敷を対角に折って米袋を包み、両サイドをしっかり結ぶ。
枕カバーの場合は、枕を入れる要領で米袋を入れ、余った部分を折って使います。
このおもりは、角度を調整するために、二つ作っておくと便利です。

《ストレッチのやり方》
①床におもりを置き、おもりの上につま先を乗せる。足の幅は、おもりの幅以内で、立ちやすいように開いてよい。
②そのまま、かかとに重心がかかるようにしてまっすぐ立つ。ふくらはぎの筋肉が伸びているのを意識しながら、３分間立つ。

これを最低、朝晩１回ずつ行います。気を付けてほしいのは、ひざや背中をなるべくまっすぐ伸ばし、お尻が後ろに出ないようにして立つことです。ひざが曲がったり、背中がゆるんだりすると、ふくらはぎが伸びず、効果が半減します。

足腰が弱ってまっすぐ立てない人は、テーブルなどにつかまりながら立つと、それが支えになって立ちやすくなります。また、転倒の防止にもなります。

初めのうちは、ふくらはぎが痛いかもしれませんが、ある程度痛くないと効果はありません。「イタ気持ちいい」ぐらいの角度で行ってください。

おもりの場合は、まず一つで試してみて、慣れてきたら、二つ重ねて角度を高くします。角度を変えられるストレッチボードを使う場合は、初めは15度程度でやってみましょう。それでも痛くてがまんできないようなら、10度からでも構いません。慣れるとだんだんふくらはぎが伸びるようになり、痛くなくなります。

また、ひざや腰の痛い人は、できる範囲で行ってください。あまり無理する必要はありませんが、痛くても続けるうちに、ひざや腰の痛みもらくになってきます。

これをすると、太ももの裏側からふくらはぎ、アキレス腱までを気持ちよく伸ばせます。また、血流がよくなるので、体がポカポカしてくるのが感じられるでしょう。

ふくらはぎストレッチは、テレビを見ながらでもできますから、１日２回といわず、気が付いたときにこまめに行うことをお勧めします。筋トレやストレッチは、何よりも続けることが大事なので、ぜひ毎日続けてください。