解説者のプロフィール
蔵方宏昌
1942年東京都生まれ。安方クリニック院長。東洋医学と西洋医学、双方の視点から、部分的にではなく全身の診療を行っている。
干しサクラエビを手軽にふりかけ
健康を維持するには、体に必要な栄養素を取ることが大変重要です。各栄養素をまんべんなく取るのが理想的ですが、今回は、ひざ痛の予防や改善のために、積極的に取りたい栄養素と、それを豊富に含む食品、効果的な調理例をご紹介します。
必要な栄養素を取ることによって、骨や筋肉も強化されるようになるので、ひざの関節が不調を起こしにくくなったり、痛みが生じても治りが早くなったりするのです。
【たんぱく質】
たんぱく質は、筋肉を強くし、傷ついた筋肉を修復します。ひざの周りの筋肉が強化されれば、ひざの関節にかかる負担が減るため、痛みの予防と改善に役立ちます。
食品に含まれるアミノ酸の組成によって、食品の栄養価を評価する数値をアミノ酸スコアといいます。アミノ酸スコアが100か、それに近い数値を示す食品が理想的とされ、鶏卵、牛乳、アジ、牛肉、豚肉、鶏肉、チーズ、大豆、エビ、豆腐、アサリなどが挙げられます。
摂取量の目安は、１日に体重１kg当たり１.１～１.２g。
卵や肉は、調理法によるたんぱく質含有量の変化が、あまりありません。野菜と一緒に取ると、野菜の栄養素も得られるので、肉、豆腐、ネギなどを組み合わせ、すき焼き風の煮物にするとよいでしょう。
干しサクラエビのたんぱく質の含有量は、ゆでサクラエビの３倍以上。干しサクラエビを、焼きソバやお好み焼きなどの具に入れたり、ごはんやみそ汁にふりかけたりしましょう。
アサリの佃煮や水煮缶は、生のアサリの３倍以上のたんぱく質を含むので、お勧めです。
青魚は薄味で煮て、汁ごと食べるとよい
【ＥＰＡ】
EPA（エイコサペンタエン酸）には、炎症を鎮める働きがあるので、痛みの予防と改善に効果的です。イワシ、サバ、サンマなど、いわゆる青魚の脂肪に多く含まれています。
摂取量の目安は、１日に１g以上。サバなら、80g程度の切り身１切れでよいでしょう。
焼くと脂肪が流れ出てしまうので、刺し身で食べるのがお勧め。煮魚の場合、薄味で煮て汁ごと食べましょう。揚げると、EPAの半分以上が、揚げ油の中に流れ出るので要注意です。
青魚に含まれるEPAが炎症を鎮める
【ビタミンＣ】
ビタミンCは、骨や軟骨の成分であるコラーゲンの生成にかかわっています。コラーゲンは、ビタミンCが不足すると、体内で有効に活用されません。
パセリ、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、コマツナ、キウイ、イチゴ、オレンジ、レモンなどに豊富に含まれます。
摂取量の目安は、１日に100mg。大粒のイチゴなら、５～６個分です。
ビタミンＣは熱に弱く、水に溶けるので、生で食べるのがお勧め。蒸し野菜サラダや、野菜の煮物にして煮汁ごといただくのもいいでしょう。
【ビタミンＤ】
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けます。カジキ、サケ、キクラゲ、干しシイタケなどに多く含まれます。日光に当たることで体内でも生成されます。
摂取量の目安は１日当たり2.5μg（１μgは100万分の１g）です。
【ビタミンＫ】
ビタミンKは、カルシウムが骨を作るのを助けるほか、骨からカルシウムが溶け出してスカスカになることも防ぎます。納豆、アシタバ、ツルムラサキなどに多く含まれます。
摂取量の目安は、１日に体重１kg当たり１μgです。納豆１パック50gのビタミンKは約435μg。ひきわり納豆なら約650μg含まれています。
【カルシウム】
カルシウムは、骨を作り、強化する栄養素。サクラエビ、干しエビ、ワカサギ、チーズ、ヒジキなどに多く含まれます。
摂取量の目安は１日600～900mg。ヒジキの煮物や、粉チーズをシチューなどにふりかけて食べるのもお勧めです。
カルシウムは、体を動かさないと骨に定着しにくいので、適度な運動も行いましょう。
シチューなどには粉チーズをかけて！
