【乳酸タマネギの健康効果】便秘や肌荒れを改善する血液サラサラレシピ

中村美穂（なかむら・みほ）
東京農業大学卒業後、デパ地下店舗などの商品企画、開発に携わる。その後、保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動など幅広く手がけ2009年に独立。雑誌、広告などのレシピ・スタイリングを担当するほか、東京都西東京市を中心に料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。『おいしい やせる 肌によい！乳酸ベジタブルレシピ』（辰巳出版）ほか著書多数。

●おいしい楽しい食時間
http://www.syokujikan.com

体によいことが広く知られているタマネギ。そのタマネギの健康効果を、最大限に引き上げて、いつでも手軽に食べられる「乳酸タマネギ」をご存じでしょうか。

乳酸タマネギは、野菜を乳酸で発酵させる「乳酸発酵ベジタブル」の一種です。
塩で漬け込み、野菜の水分を引き出すと、野菜に含まれる糖質を栄養にして乳酸菌が増え、発酵が進みます。こうしてできるのが乳酸発酵ベジタブルです。昔から伝わる日本のぬか漬け、韓国のキムチ、ドイツのザワークラウト、欧米のピクルスなど、世界各地の漬物は、すべて乳酸発酵ベジタブルの仲間です。

漬物というと、「自分で作るのは難しい、手間がかかる」というイメージをもつ人も多いようですが、現代風にアレンジした乳酸発酵ベジタブルは、野菜と塩、フリーザーバッグなどの保存袋さえあれば、手軽に仕込んでおいしく食べられます。

特にタマネギは、発酵しやすい野菜なので、初心者でも簡単に作れます。味もまろやかになるので、そのまま食べてもいいですし、幅広い料理にも使えます。そして、さまざまな栄養成分を含んでいるのが最大の魅力です。

もともとタマネギには、高血圧予防に役立つカリウム、骨粗鬆症（骨がもろくなる病気）予防に役立つカルシウム、疲労回復などに役立つビタミンB₁やB₂、美肌作りに役立つB₆やビタミンＣなど、多様な栄養素が含まれています。

食物繊維も豊富で、血中コレステロールの低下などに役立つ水溶性食物繊維と、便秘解消などに役立つ不溶性食物繊維という、二つの食物繊維がバランスよく含まれているのです。

さらに、ファイトケミカル（天然の化学物質）として、タマネギ特有の辛味や刺激臭のもとになっている「硫化アリル」が豊富です。硫化アリルには、血液サラサラ効果や、ビタミB₁の吸収をよくして疲労回復を促す作用があります。また、高すぎる血糖値の降下作用を持つ「硫化プロピル」という成分も多く含まれています。

さらに、タマネギの黄色のもとになっているケルセチンという成分は、優れた抗酸化力（酸化を防ぐ力）を発揮します。
これらのファイトケミカルは、すべて健康効果が高いことで知られるポリフェノールの仲間です。このように、体によい成分を多く含むタマネギですが、乳酸タマネギにすることで、さらに有効成分が増えます。

なんといっても重要なのは、その名のとおり、乳酸菌が増えること。野菜には「植物性乳酸菌」がついていて、塩で漬け込むことで、それが増殖します。特に、タマネギには、乳酸菌のエサとなるフラクトオリゴ糖がたっぷり含まれています。フラクトオリゴ糖は、低エネルギーであるうえ、腸を健康にする成分です。タマネギには、そのフラクトオリゴ糖が、野菜の中では群を抜いて多いのです。

また、タマネギに豊富な食物繊維も、乳酸菌のエサになります。以上からもわかるように、タマネギは、乳酸菌のエサの宝庫なので、漬け込めば、植物性乳酸菌がどんどん増殖します。

乳酸菌というと、ヨーグルトを思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、ヨーグルトに含まれるのは「動物性乳酸菌」です。動物性乳酸菌は、胃酸などの消化液によってほとんど死滅してしまいます。

一方、タマネギに含まれるのは前述のとおり、植物性乳酸菌で、生きて腸まで届きます。
死滅した動物性乳酸菌も、腸内細菌のエサになり、善玉菌を活性化して、腸内環境を整える効果はあります。しかし、生きて届く植物性乳酸菌のほうが、整腸作用が高いのです。

乳酸タマネギを食べると、その植物性乳酸菌がたっぷりとり込めるので、腸内の善玉菌の増殖を促すことができます。
それによって、便秘の改善効果や体の代謝を高める効果、ひいては、老廃物の排出を促すデトックス効果などが期待できます。

最近では、腸内環境がよくなると、免疫力のアップや、自律神経（内臓や血管の働きを調整する神経）のバランスが整うといわれています。
乳酸タマネギを摂取すれば、それらの効果も期待できるでしょう。

また、前述したタマネギそのものの成分を考えれば、むくみの解消、ダイエット、美肌作りなどにも役立つわけです。さらに、血中コレステロールの低下による高脂血症の予防・改善、大腸がんのリスク低減などにもつながります。

乳酸タマネギの利点はほかにもあります。増殖した植物性乳酸菌が、アミノ酸の一種であるGABA（γ‐アミノ酪酸）という成分をつくり出すのです。
これは、脳内の神経伝達物質で、脳の興奮を鎮めてリラックスさせる働きを持っています。先に述べた自律神経への作用と合わせて、現代人のストレス軽減にも役立つ食品と言えるでしょう。

生だと食べにくいタマネギが、生でおいしく食べられるのも乳酸タマネギの魅力です。発酵でうま味成分が増え、味がまろやかになり、食べやすくなります。しかも、かさが減るので、無理なく食べられます。この、生で、無理なく、一定量が食べられるというのがポイント。

硫化アリルやビタミンＢ群・Ｃなどは加熱すると壊れやすいので、乳酸タマネギで生食すると、無駄なく摂取できるからです。もちろん、加熱した料理でも、ケルセチンや乳酸菌はとれるので、血糖値、血圧の降下や便秘の改善が期待できます。

普通のタマネギは、1日1個（約200g）食べるのが適当ですが、乳酸タマネギは塩分を含むので、タマネギ４分の１個ほど（約40～50ｇ）を1日に食べる目安にしてください。塩分の過剰摂取にならないよう、乳酸タマネギの漬け汁を塩代わりに使い、乳酸タマネギを使用していない料理の塩分を控えたりするのもよいでしょう。

食べ方は、サラダやおひたし、冷や奴などに添えたり、いろいろな料理に活用したりと、幅広く使えます（食べ方、レシピは下に掲載）。
できれば３食に分けてとるのがベストですが、１〜２回でもかまいません。
血糖値の安定やダイエットのためには食事の初めに、また、乳酸菌を効率よく腸に届けるには、食後にとると効果的です。

乳酸タマネギは、健康づくりをめざすすべての人にとっていただきたい食品です。特に、食生活が不規則な人、外食が多い人、肉食に偏りやすい人などは、腸内細菌のバランスが悪くなりやすいので、ぜひお勧めします。

なお、医師から塩分制限を指示されている人は、主治医に相談のうえで乳酸タマネギを食べてください。