脊柱管狭窄症を食事で改善！栄養素はサバ缶でとれる？専門医おすすめレシピを公開

勝野浩（かつの・ひろし）
●ヒロ整形クリニック
愛知県長久手市山越101-1
0561-61-0707
https://hiroseikei.jp/

ヒロ整形クリニック院長。医学博士。
1962年、愛知県出身。88年、浜松医科大学卒業。94年、浜松医科大学大学院卒業。大学院在学中に、ハーバード大学ボストン子供病院に留学し、骨代謝の研究を行う。98年、ヒロ整形クリニックを開院。腰痛や四十肩などの一般的な整形外科疾患はもとより、 スポーツ整形と骨粗鬆症に力を入れている。『1日10分の「ふくらはぎ＋太もものばし体操」で若返る』（SBクリエイティブ）など著書多数。

脊柱管狭窄症は、神経の通り道である脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されることによって起こる病気です。一般的に、50代になると急増し、それ以降は加齢に伴って発症率は増加していきます。

痛みやしびれが足腰に生じるだけでなく、歩くことも困難になることが少なくありません。数メートル歩くだけで、腰から足にかけてしびれがひどくなり、すぐに座り込んでしまうのです。これは間欠跛行という、脊柱管狭窄症の代表的な症状の一つ。外出を気軽にできなくなるので、日常生活に大きな支障を来します。

脊柱管狭窄症を改善に導くためには、適切な治療を受けるとともに、生活習慣を正すことが重要です。日ごろから姿勢に気をつけて、腰に過度な負荷がかからないよう留意する必要があるでしょう。ストレッチや体操も効果的です。

そして、忘れがちなのが日々の食事です。脊柱管狭窄症が引き起こされる一因は、靭帯や筋肉、骨の衰えです。ですから、それらの衰えにブレーキをかけるような栄養素を日ごろから十分に摂取することは、とても大切なのです。

まず、脊柱管狭窄症に悩む人に積極的にとってもらいたいのが、エラスチンというたんぱく質の一種です。骨と骨とをしっかり結びつける繊維組織の靭帯は、姿勢の保持に役立ち、関節の動きを助けています。この靭帯の柔軟性や弾力性、伸縮性を保っているのが、エラスチンなのです。

靭帯の構成成分のうち、水分を除いた約８割は、エラスチンが占めます。しかし、エラスチンは加齢とともに減少していくため、靭帯の弾力は徐々に失われ、骨の安定性は損なわれていきます。それは、背骨も例外ではありません。

一般的に、年を重ねていくと背骨の動きはかたくなって、変形しやすくなります。これは、エラスチンの減少が原因です。

背骨の神経の通り道である脊柱管には、おなか側に後縦靱帯、背中側に黄色靱帯という靭帯が走り、背骨を支えています。しかし、靱帯が衰えてくると、背骨を構成する椎骨を支えられなくなり、背骨が傾きます。

靭帯の一部分に大きな負荷がかかるようになるので、そこだけがかたく厚くなって、ふくれていきます。それによって脊柱管が狭くなり、中を通る神経が圧迫されて、脊柱管狭窄症の発症につながるというわけです。

靭帯を少しでも若々しく保つためには、エラスチンを外から積極的に摂取することが重要です。エラスチンは、牛や豚のスジ肉やハツ、鶏の軟骨や皮、手羽先、カツオやサケ、イワシ、シラスに多く含まれています。

エラスチンは煮てもほぼ失われないので、スジ肉の煮込み料理などもお勧めです。魚の場合は、皮に多く含まれているので、皮は捨てずにいっしょに摂取すると、なおいいでしょう。

魚を水煮にした缶詰も、脊柱管狭窄症を防ぐ食事として、大いに勧められます。高圧処理されて骨や皮を丸ごと食べられるため、エラスチンのほか、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、コラーゲンやコンドロイチンなどの良質なたんぱく質を一挙に摂取できるのです。

カルシウムやマグネシウム、コラーゲンなどのたんぱく質が不足すると、骨はもろくなります。背骨の椎骨が変形し、骨棘と呼ばれるトゲ状の突起が生じやすくなり、脊柱管を狭める原因になりかねません。

また、椎骨の間にある椎間板という軟骨組織は、コラーゲンやコンドロイチンの不足によってその柔軟性が低下します。すると、一部が脊柱管の内部にせり出して、これも脊柱管を狭める原因となります。
ぜひ、サバやイワシの水煮缶を食べて、これらの有効成分を効率的に摂取しましょう。

エラスチンを含む食材も魚の缶詰も、少しずつでいいので毎日欠かさず食べることが肝心です。下記に掲載している特製レシピを、ぜひご覧ください。

毎日の食事に意識的にこれらを取り入れて、体の内側から、痛みやしびれに負けない体質に変えていきましょう。

①エラスチンが豊富な食材
◎牛や豚のスジ肉、ハツ　◎鶏の軟骨、皮、手羽先　◎カツオ、サケ、イワシ、シラスなど

②魚の缶詰

■パンにのせてもおいしい洋風仕立て

【材料】（2人分）
牛すじ…250g、オリーブオイル…大さじ1/2
トマト缶（カット）…200g、ローリエ…1/2枚
塩…小さじ1/4、パセリ（みじん切り）…少々
Ⓐニンニク…1/2片、タマネギ…50g
　セロリ…40g

【作り方】
❶牛すじは湯を煮立て、さっとゆで、水にとって洗う。水気を切って、一口大に切る。
❷圧力鍋に①を入れて、ひたひたになるまで水を注いでふたをし、やわらかくなるまで30分加熱する（普通の鍋の場合は、適宜湯を足しながら、2時間ゆでる）。
❸Ⓐはみじん切りにし、フライパンにオリーブオイルを熱し炒める。しんなりしたら、牛すじをゆで汁ごと加える。トマト缶、ローリエも加え、中火でほとんど水気がなくなるまで煮て、塩を加える。
❹盛りつけて、パセリを散らす。

■トロトロの食感に濃いめのみそがよく合う！

【材料】（2人分）
豚軟骨（バラ先）…250g、八丁みそ…大さじ2
砂糖…大さじ1、ワケギ…適量
Ⓐ酒…50ml、水…400ml
　ショウガ（薄切り）…3枚

【作り方】
❶豚軟骨は湯を煮立て、さっとゆでる。水にとって洗い、水気を切る。
❷圧力鍋に①を入れて、Ⓐを加えてふたをし、やわらかくなるまで30分加熱する（普通の鍋の場合は、落としぶたをし、肉が湯から出ないように適宜湯を足しながら、1時間半〜2時間ゆでる）。
❸やわらかくなったら、八丁みそと砂糖を入れてよく溶かし、ときどき混ぜながら煮汁を濃く煮詰める。
❹③を斜め薄切りにし、水にさらしたワケギを添える。

■鶏皮のコリコリ食感がアクセント

【材料】（2人分）
鶏皮…50g、エノキ…1/2パック（100g）
ちりめんじゃこ…10g、キュウリ…1/2本
白いりゴマ…小さじ1
Ⓐ酢…大さじ2、砂糖…小さじ1
　みりん…小さじ1、塩…小さじ1/6

【作り方】
❶鶏皮は湯を煮立て、７〜８分ゆでる。湯を切り、５mm幅に切る。
❷エノキは根もとを切り、長さを半分に切る。アルミホイルに包んで、グリルで５分焼く。
❸ちりめんじゃこは熱湯をかけ、キュウリは細切りにする。
❹Ⓐを混ぜ合わせ、①、②、③を和え、白ゴマを振る。

■鶏の旨みが染み渡ったスープに体が芯から温まる！

【材料】（2人分）
手羽先…4本、大根…60g
ニンジン…60g、ナンプラー…大さじ1/2
パクチー…少々、水…400ml
Ⓐ酒…50ml、ショウガ…薄切り3枚
　ニンニク…1/2片（つぶす）、唐辛子…1本（ちぎる）

【作り方】
❶鍋にⒶを合わせ、中火にかけ、手羽先を入れる。煮立ったら、弱火にし、あくを取りながら30分煮る。
❷大根、ニンジンは７〜８mm厚さに切り菊型で抜く。
❸①に②を入れ、さらに10〜15分煮る。
❹大根、ニンジンがやわらかくなったらナンプラーを加える。盛りつけて、パクチーを添える。

■ピクルスとミントの爽快感が上品で美味

【材料】（2人分）
カツオ（刺し身用）…150g
オリーブオイル…大さじ1/2
塩…少々、ミント…少々
Ⓐブラックオリーブ…3個、ピクルス…1本
　タマネギ…25g、トマト…30g

【作り方】
❶カツオは包丁で細かく刻み、オリーブオイル、塩を混ぜる。
❷Ⓐはすべてみじん切りにする。
❸①を盛りつけ、②、ミントを添える。食べるときは、すべての食材を混ぜ合わせる。

■玄米で糖質オフ！ヘルシー＆クリーミー

【材料】（2人分）
サケ（皮付き切り身）…150g
ネギ…1/2本、小松菜…100g
オリーブオイル…大さじ1/2
ニンニク…1/2片（みじん切り）
玄米ご飯…160g、牛乳…100ml
パルメザンチーズ…大さじ1と1/2
塩…少々、粗びき黒コショウ…少々

【作り方】
❶サケは、骨を取り除いて1cm角に切る。
❷ネギは縦4つ割り、５mm幅に切る。小松菜は色よくゆで、1cm幅に切る。
❸フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れ、中火で熱し、ネギを炒める。しんなりとしたら、玄米ご飯、小松菜を加えて炒め、なじんだら牛乳を3回に分けて加え汁気を飛ばす。
❹③に①を加えて混ぜ、しっかりと火を通す。パルメザンチーズを加え、塩、コショウで味を調える。

■切り干し大根のシャキシャキ食感がクセになる

【材料】（2人分）
シラス干し…20g、切り干し大根…60g
卵…3個、塩…少々、砂糖…小さじ1
ゴマ油…大さじ1、サニーレタス…適宜

【作り方】
❶切り干し大根は水を3回ほど変えながら、もみ洗いし、固めに戻して水気をしぼったら、ざっと刻む。
❷卵をときほぐし、シラス干し、①、塩、砂糖を加え、よく混ぜる。
❸フライパン（直径24cm位）を中火で熱し、ゴマ油を入れなじませる。②を流し入れ、フライパン全体に広げる。ふたをして少し火を弱め、3〜4分焼き、表面が乾いたらひっくり返して、両面をこんがりと焼き上げる。
❹③を切り分けて、サニーレタスを添えて盛る。

■チーズとイワシが相性抜群で病みつきになるおいしさ！

【材料】（2人分）
イワシ…大2尾、プロセスチーズ…30g
焼きのり…1/2枚、春巻きの皮…4枚
小麦粉…適量、揚げ油…適量
レモン…適宜、リーフレタス…適宜

【作り方】
❶イワシは、頭と内臓を取り除いて、三枚おろしにし、腹骨をすき取る。
❷プロセスチーズは4枚に切り、さらに、イワシに乗る大きさに切る。のりは4枚に切る。
❸春巻きの皮を広げ、イワシ、チーズ、のりを重ね包む。包み終わりに、水で濃く溶いた小麦粉を塗り、しっかりと張り合わせる。
❹揚げ油を170〜180℃に用意し、③を入れ、こんがりと色づくまで揚げて、油を切る。
❺くし形のレモン、リーフレタスを添えて盛る。

■サバ特有の臭みが消えて苦手な人でも大満足！

【材料】（2人分）
サバ水煮缶…1缶（200g）
ネギ…1本、ニンジン…50g
マッシュルーム…100g
オリーブオイル…大さじ1/2
小麦粉…大さじ3、牛乳…100ml
塩…少々、コショウ…少々、タイム…少々
Ⓐ湯…200ml、ローリエ…1/2枚
　チキンブイヨン（固形）…1/2個

【作り方】
❶ネギは縦半分、2cm幅に切る。ニンジンは1cm角、マッシュルームは縦半分５mm幅に切る。
❷鍋にオリーブオイルを中火で熱し、①を炒める。しんなりしたら小麦粉を加えてよく炒め、なじんだらⒶを加えよく混ぜる。煮立ったら弱火にし、ふたをして５分煮る。
❸ニンジンがやわらかくなったら中火に戻し、サバ缶を汁ごと加え、混ぜながら大きくくずす。煮立ったら牛乳を加え、ひと煮立ちさせて塩、コショウ、タイムで味を調える。

■骨も皮も丸ごと入って栄養満点！

【材料】（2人分）
サンマ水煮缶…1缶（200g）
ヨーグルト（無糖）…100g
タマネギ…1/4個（50g）、ピーマン…1個
レモン汁…小さじ2
塩…少々、チリペッパー…少々

【作り方】
❶ヨーグルトはペーパータオルを敷いたザルにとり、30分置いて水気を切る。
❷タマネギ、ピーマンはみじん切りにする。
❸サンマ水煮缶は、汁を切ってボウルに入れ、大きくくずしレモン汁をからめる。①、②を加えて混ぜ、塩で味を調える。
❹盛りつけて、チリペッパーを振る。