【酢野菜レシピ】酢の物だけなんてもったいない! 調味料ソムリエが新提案

　酢の健康効果は、さまざまな研究で実証済み。毎日少量ずつでも食事に取り入れることで、高血圧、糖尿病、肥満、便秘、肌荒れなどの改善に効果が期待できます。
　今回は、「調味料ソムリエ」のMICHIKO先生に、酢の風味を生かしたレシピを12品提案していただきました。ゴーヤ、キャベツ、ニンジンをふんだんに使用。酢といっしょに野菜をたっぷり食べて、元気をチャージしましょう！

穀物酢の原料は小麦粉や米、トウモロコシなどで、米酢と並び、最も一般的な酢。リンゴ果汁から作られたリンゴ酢は、比較的まろやかな酸味で使いやすい。

【材料】（2人分）
アボカド…１個、パイナップル…100g
モッツァレラチーズ…50g
キャベツの葉…２枚（120g）
ニンジン…３cm、紫タマネギ…30g
ミニトマト（赤・黄）…各２個
Ⓐ酢、オリーブオイル…各大さじ２
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶アボカドは皮と種を、パイナップルは皮と芯を取り、モッツァレラチーズとともに一口大に切る。キャベツとニンジンはせん切りにし、ミニトマトは半分に切る。紫タマネギは薄切りにする。
❷ボウルに①とⒶを入れ、よく混ぜ合わせて器に盛る。

【材料】（2人分）
イカ（刺し身用）…50g
なめこ…１/２袋、ゴーヤ…１/３本
オクラ…４本、長イモ…５cm
Ⓐ酢、しょうゆ、みりん…各大さじ１

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、薄切りにする。オクラはヘタの周りを削り、塩（分量外）を振って、板ずりをする。
❷①をさっとゆでて水気を切る。同じ湯で、なめこをさっとゆで、同様に水気を切る。
❸イカは４cm長さの細切り、長イモは短冊切り、オクラは粗いみじん切りにする。
❹ボウルにⒶを入れ、なめことイカ、オクラを加え、よく和える。
❺ゴーヤと長イモを合わせて器に盛り、その上から④をかける。

【材料】（2人分）
鶏もも肉…１/２枚（150g）
ナス…１本、ゴーヤ…１/２本、ニンジン…５cm
キクラゲ（生）…50g（乾燥の場合は５gを水で戻してから使う）
レタスの葉…３枚
Ⓐネギ（みじん切り）…７cm分
　ショウガ（みじん切り）…１/２片分
　クコの実…適量
　酢…大さじ２、しょうゆ…大さじ１
　ゴマ油…大さじ１、砂糖…小さじ１
　豆板醤…小さじ１/２、塩…少々

【作り方】
❶鶏肉は一口大に切る。ナスとゴーヤ、ニンジンは１㎝厚さの輪切りにし、ゴーヤは種を取り除く。キクラゲは石突きを取ってざく切りにする。
❷ボウルにⒶを合わせる。
❸フライパンに①を入れ、酒と水各大さじ２（分量外）を回し入れてふたをし、中火で７分ほど蒸す。
❹③を②のボウルに入れて和え、15分ほどおく。
❺食べやすい大きさにちぎったレタスを器に敷き、④を盛る。

【材料】（2人分）
キャベツ…１/４個、ニンジン…５cm
ニンニク…１片、ナス…２本
ズッキーニ…１/２本、パプリカ（黄）…１/２個
トマト…１個、タマネギ…１/２個
オリーブオイル…大さじ１/２
Ⓐ酢、ケチャップ…各大さじ２
　塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにし、それ以外の野菜は一口大に切る。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、ほかの野菜を炒める。
❸野菜がしんなりしたらⒶを加え、ひと混ぜしてふたをし、中火で５分ほど蒸し煮にして器に盛る。

【材料】（2人分）
鮭…２切れ、小麦粉…適量
ゴーヤ…１/２本、ナス…１本
パプリカ（赤・黄）…各１/３個
ピーマン…１個、シメジ…１/３パック
Ⓐ酢、しょうゆ、みりん…各大さじ２
　出汁…大さじ３、カレー粉…小さじ１
オリーブオイル…大さじ１
ニンニク（みじん切り）…１片分

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、７mm厚さに切る。ナスは縦半分に切ってから７mm厚さの斜め切り、パプリカとピーマンは斜め細切り。シメジは石突きを取り小房に分ける。
❷ボウルにⒶを合わせる。
❸鮭は一口大に切り小麦粉を薄くまぶす。
❹フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、③を炒め焼きして油を切り、②に加える。
❺同じフライパンにニンニクを入れて炒め、①を入れて炒め合わせ、②に加える。
❻全体をさっくりと混ぜ、10分以上おき、味をなじませて器に盛る。

【材料】（2人分）
牛肉（薄切り）…150g、小麦粉…適量
ニラ…１/２束、ゴーヤ…１/２本
ニンジン…１/２本、オクラ…４本
モヤシ…１/２袋
米油…小さじ１
Ⓐニンニク（みじん切り）…１/２片分
　赤トウガラシ（輪切り）…小さじ１/２
　細切りコンブ…ひとつまみ（２g）
　酢…大さじ１、ハチミツ…少々
Ⓑナンプラー（魚醤）…小さじ２

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、５mm厚さに切る。ニンジンは短冊切りにする。オクラは、ヘタの周りを削り、斜め半分に切る。
❷牛肉は一口大に切り、小麦粉を薄くまぶす。
❸フライパンに米油とⒶを入れて中火で熱し、②を加えて炒め、取り出す。
❹同じフライパンに①を入れて炒め、③の牛肉を戻し入れ、Ⓑを加え、炒め合わせる。
❺④に４cm長さに切ったニラと、モヤシを加え、さっと炒め、器に盛る。

【材料】（2人分）
豚こま切れ肉…50g、エノキダケ…１/４袋
キクラゲ（生）…20g（乾燥の場合は２gを水で戻してから使う）
ゴーヤ…５cm、キャベツの葉…小２枚（90g）
ニンジン…２cm、ゴマ油…小さじ１
Ⓐ鶏ガラスープ…600㎖
　ショウガ、ニンニク（すりおろし）…各１/2片分
　酒…大さじ２、しょうゆ…小さじ１
　塩、コショウ…各少々
卵…１個、酢…大さじ１、ニラ…１/４束
ラー油…適量

【作り方】
❶エノキダケは根もとを切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。キクラゲは石突きを取って細切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、薄切りにする。キャベツはざく切り、ニンジンはイチョウ切りにする。
❷鍋にゴマ油を中火で熱し、豚肉と①を入れて炒める。
❸Ⓐを加え、煮立ったら弱火にし、５分ほど煮込む。
❹溶き卵を回し入れ、酢と３cm長さに切ったニラを加え、さっと混ぜて器に注ぎ、ラー油を垂らす。

【材料】（2人分）
桜エビ（乾燥）…５g、もずく（生）…50g
キャベツの葉…小２枚（90g）、ニンジン…３cm
ショウガ…１/４片、ネギ…５cm
シメジ…１/４パック
Ⓐ出汁…600ml
　酢、しょうゆ、酒…各大さじ１
　砂糖…少々

【作り方】
❶キャベツとニンジン、ショウガはせん切り、ネギは斜め薄切りにする。シメジは石突きを取り小房に分ける。
❷鍋にⒶを入れて煮立て、①を加え、弱火で５分ほど煮込む。
❸桜エビともずくを加え、ひと煮立ちさせ、器に注ぐ。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、よく冷やしてからいただく。

玄米や米こうじから作る国産の黒酢のほか、もち米やタカキビを原料とした中国産がある。黒みを帯びた色で、独特の風味と濃いめの味が特徴。

【材料】（2人分）
厚揚げ…１枚、キャベツの葉…２枚（120g）
ショウガ…１/２片、ネギ…１/２本
ミョウガ…２本、米油…小さじ１
Ⓐ黒酢、しょうゆ…各大さじ２
　ハチミツ…少々
シソ…２枚（せん切り）

【作り方】
❶厚揚げはフライパンで両面を空焼きして冷まし、縦半分に切ってから１cm厚さに切る。
❷キャベツとショウガはせん切り、ネギとミョウガは斜め薄切りにする。
❸フライパンに米油と②を入れて中火で熱し、①とⒶを加えてさっと混ぜたら火を止め、粗熱を取る。
❹器に盛り、シソを添える。

【材料】（2人分）
サバ…半身１枚、塩、片栗粉…各少々
米油…適量、タマネギ…１/３個
ゴーヤ…10cm、ニンジン…５cm、
ゴマ油…小さじ１
Ⓐ黒酢…大さじ２
　酒、みりん、水…各大さじ１
　しょうゆ…小さじ１
ショウガ（せん切り）…１/２片分

【作り方】
❶サバは一口大に切り、塩を振って５分ほどおく。キッチンペーパーで水気をふき、片栗粉を薄くまぶす。
❷フライパンに米油を２cm深さに注ぎ、①を入れて揚げ焼きにする。
❸タマネギは１cm厚さに切る。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、５cm長さに切ってから１cm厚さに切る。ニンジンは短冊切りにする。
❹フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、③を炒め、Ⓐを加え、中火で５分ほど煮込む。
❺器に②を盛り、④を上からかけ、ショウガを添える。

イタリア特産の、ブドウの濃縮果汁を原料とした酢。独特の芳香と甘みがあり、洋食やデザートの風味づけにもピッタリ。

【材料】（2人分）
タコ（ゆで）…100g、ゴーヤ…１/４本
エリンギ…１本、トマト…１個、ニンニク…１/２片
アンチョビ（フィレ）…３枚（５g）
オリーブオイル…大さじ１
赤トウガラシ（輪切り）…小さじ１/２
塩、コショウ…各少々
バルサミコ酢…大さじ１

【作り方】
❶タコ、エリンギ、トマトは乱切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、乱切りにする。
❷ニンニクとアンチョビはみじん切りにする。
❸フライパンにオリーブオイルと②、赤トウガラシを入れ中火で熱し①を加え、５分ほど炒め煮する。
❹塩、コショウで調味し、最後にバルサミコ酢を回しかけ、器に盛る。

【材料】（2人分）
鶏ささみ肉…２本（100g）、ゴーヤ…１/２本
ニンジン…４cm、トウガン…80g
カボチャ…80g、ナス…１本、インゲン…４本
オリーブオイル…小さじ２
Ⓐバルサミコ酢…大さじ１
　しょうゆ、ハチミツ…各小さじ１

【作り方】
❶鶏ささみ肉はそぎ切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、さらに縦半分に切ってから、１cm厚さに切る。ニンジンはイチョウ切り。トウガンは皮を厚くむき、カボチャとともに７mm厚さに切る。ナスは縦半分に切ってから７mm厚さの斜め薄切り。インゲンは２cm長さに切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①を中火でじっくりと炒め、水大さじ２（分量外）を加えてふたをし、５分ほど、蒸し煮にする。
❸②にⒶを加えて、ひと混ぜし、器に盛る。