MENU
【酢野菜レシピ】酢の物だけなんてもったいない! 調味料ソムリエが新提案

【酢野菜レシピ】酢の物だけなんてもったいない! 調味料ソムリエが新提案

酢が体にいいのは知っているけれど、料理に使うとなると酢の物しか思い浮かばない……そんな人にこそ試していただきたいのが、今回の「酢野菜」のレシピです。今回は、MICHIKO先生に12品提案していただきました。【料理】MICHIKO/ミチコ(料理研究家・調味料ソムリエ・食養生士)【栄養計算】村山愛子(管理栄養士) 

 酢の健康効果は、さまざまな研究で実証済み。毎日少量ずつでも食事に取り入れることで、高血圧、糖尿病、肥満、便秘、肌荒れなどの改善に効果が期待できます。
 今回は、「調味料ソムリエ」のMICHIKO先生に、酢の風味を生かしたレシピを12品提案していただきました。ゴーヤ、キャベツ、ニンジンをふんだんに使用。酢といっしょに野菜をたっぷり食べて、元気をチャージしましょう!

穀物酢・米酢 リンゴ酢のレシピ

穀物酢の原料は小麦粉や米、トウモロコシなどで、米酢と並び、最も一般的な酢。リンゴ果汁から作られたリンゴ酢は、比較的まろやかな酸味で使いやすい。

アボカドとパインの夏サラダ 

甘酸っぱさにキュン♪やわらかいチーズがアクセント

エネルギー:362kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
アボカド…1個、パイナップル…100g
モッツァレラチーズ…50g
キャベツの葉…2枚(120g)
ニンジン…3cm、紫タマネギ…30g
ミニトマト(赤・黄)…各2個
Ⓐ酢、オリーブオイル…各大さじ2
 塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶アボカドは皮と種を、パイナップルは皮と芯を取り、モッツァレラチーズとともに一口大に切る。キャベツとニンジンはせん切りにし、ミニトマトは半分に切る。紫タマネギは薄切りにする。
❷ボウルに①とⒶを入れ、よく混ぜ合わせて器に盛る。

イカとなめこの甘酢和え

長イモとオクラも入ってヌルネバ食材大集合!

エネルギー:82kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
イカ(刺し身用)…50g
なめこ…1/2袋、ゴーヤ…1/3本
オクラ…4本、長イモ…5cm
Ⓐ酢、しょうゆ、みりん…各大さじ1

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、薄切りにする。オクラはヘタの周りを削り、塩(分量外)を振って、板ずりをする。
❷①をさっとゆでて水気を切る。同じ湯で、なめこをさっとゆで、同様に水気を切る。
❸イカは4cm長さの細切り、長イモは短冊切り、オクラは粗いみじん切りにする。
❹ボウルにⒶを入れ、なめことイカ、オクラを加え、よく和える。
❺ゴーヤと長イモを合わせて器に盛り、その上から④をかける。

鶏肉とナスの辛み蒸し

ショウガと豆板醤がピリッ!キクラゲの食感が楽しい

エネルギー:256kcal 塩分:2.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏もも肉…1/2枚(150g)
ナス…1本、ゴーヤ…1/2本、ニンジン…5cm
キクラゲ(生)…50g(乾燥の場合は5gを水で戻してから使う)
レタスの葉…3枚
Ⓐネギ(みじん切り)…7cm分
 ショウガ(みじん切り)…1/2片分
 クコの実…適量
 酢…大さじ2、しょうゆ…大さじ1
 ゴマ油…大さじ1、砂糖…小さじ1
 豆板醤…小さじ1/2、塩…少々

【作り方】
❶鶏肉は一口大に切る。ナスとゴーヤ、ニンジンは1㎝厚さの輪切りにし、ゴーヤは種を取り除く。キクラゲは石突きを取ってざく切りにする。
❷ボウルにⒶを合わせる。
❸フライパンに①を入れ、酒と水各大さじ2(分量外)を回し入れてふたをし、中火で7分ほど蒸す。
❹③を②のボウルに入れて和え、15分ほどおく。
❺食べやすい大きさにちぎったレタスを器に敷き、④を盛る。

夏野菜のラタトゥイユ

作りおきすると味が染みて 冷やしても美味!

エネルギー:148kcal 塩分:2.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4個、ニンジン…5cm
ニンニク…1片、ナス…2本
ズッキーニ…1/2本、パプリカ(黄)…1/2個
トマト…1個、タマネギ…1/2個
オリーブオイル…大さじ1/2
Ⓐ酢、ケチャップ…各大さじ2
 塩、コショウ…各少々

【作り方】
❶ニンニクはみじん切りにし、それ以外の野菜は一口大に切る。
❷フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火で熱し、ほかの野菜を炒める。
❸野菜がしんなりしたらⒶを加え、ひと混ぜしてふたをし、中火で5分ほど蒸し煮にして器に盛る。

鮭のカレーマリネ

スパイシーで食欲モリモリ! パンにもご飯にも合う

エネルギー:287kcal 塩分:2.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
鮭…2切れ、小麦粉…適量
ゴーヤ…1/2本、ナス…1本
パプリカ(赤・黄)…各1/3個
ピーマン…1個、シメジ…1/3パック
Ⓐ酢、しょうゆ、みりん…各大さじ2
 出汁…大さじ3、カレー粉…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク(みじん切り)…1片分

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、7mm厚さに切る。ナスは縦半分に切ってから7mm厚さの斜め切り、パプリカとピーマンは斜め細切り。シメジは石突きを取り小房に分ける。
❷ボウルにⒶを合わせる。
❸鮭は一口大に切り小麦粉を薄くまぶす。
❹フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、③を炒め焼きして油を切り、②に加える。
❺同じフライパンにニンニクを入れて炒め、①を入れて炒め合わせ、②に加える。
❻全体をさっくりと混ぜ、10分以上おき、味をなじませて器に盛る。

牛肉とニラの エスニック炒め

パンチのきいたガッツリ系 夏のスタミナ補給に!

エネルギー:272kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
牛肉(薄切り)…150g、小麦粉…適量
ニラ…1/2束、ゴーヤ…1/2本
ニンジン…1/2本、オクラ…4本
モヤシ…1/2袋
米油…小さじ1
Ⓐニンニク(みじん切り)…1/2片分
 赤トウガラシ(輪切り)…小さじ1/2
 細切りコンブ…ひとつまみ(2g)
 酢…大さじ1、ハチミツ…少々
Ⓑナンプラー(魚醤)…小さじ2

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、5mm厚さに切る。ニンジンは短冊切りにする。オクラは、ヘタの周りを削り、斜め半分に切る。
❷牛肉は一口大に切り、小麦粉を薄くまぶす。
❸フライパンに米油とⒶを入れて中火で熱し、②を加えて炒め、取り出す。
❹同じフライパンに①を入れて炒め、③の牛肉を戻し入れ、Ⓑを加え、炒め合わせる。
❺④に4cm長さに切ったニラと、モヤシを加え、さっと炒め、器に盛る。

豚肉とキノコの酸辣湯(サンラータン)

ゴマ油が食欲をそそる! 酸っぱくて辛いスープ

エネルギー:215kcal 塩分:2.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
豚こま切れ肉…50g、エノキダケ…1/4袋
キクラゲ(生)…20g(乾燥の場合は2gを水で戻してから使う)
ゴーヤ…5cm、キャベツの葉…小2枚(90g)
ニンジン…2cm、ゴマ油…小さじ1
Ⓐ鶏ガラスープ…600㎖
 ショウガ、ニンニク(すりおろし)…各1/2片分
 酒…大さじ2、しょうゆ…小さじ1
 塩、コショウ…各少々
卵…1個、酢…大さじ1、ニラ…1/4束
ラー油…適量

【作り方】
❶エノキダケは根もとを切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。キクラゲは石突きを取って細切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、薄切りにする。キャベツはざく切り、ニンジンはイチョウ切りにする。
❷鍋にゴマ油を中火で熱し、豚肉と①を入れて炒める。
❸Ⓐを加え、煮立ったら弱火にし、5分ほど煮込む。
❹溶き卵を回し入れ、酢と3cm長さに切ったニラを加え、さっと混ぜて器に注ぎ、ラー油を垂らす。

桜エビともずくのスープ

冷やしてさっぱり、 のどごしツルリ!

エネルギー:50kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
桜エビ(乾燥)…5g、もずく(生)…50g
キャベツの葉…小2枚(90g)、ニンジン…3cm
ショウガ…1/4片、ネギ…5cm
シメジ…1/4パック
Ⓐ出汁…600ml
 酢、しょうゆ、酒…各大さじ1
 砂糖…少々

【作り方】
❶キャベツとニンジン、ショウガはせん切り、ネギは斜め薄切りにする。シメジは石突きを取り小房に分ける。
❷鍋にⒶを入れて煮立て、①を加え、弱火で5分ほど煮込む。
❸桜エビともずくを加え、ひと煮立ちさせ、器に注ぐ。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、よく冷やしてからいただく。

黒酢のレシピ

玄米や米こうじから作る国産の黒酢のほか、もち米やタカキビを原料とした中国産がある。黒みを帯びた色で、独特の風味と濃いめの味が特徴。

厚揚げの香味マリネ

たっぷりの薬味と黒酢が好相性!

エネルギー:162kcal 塩分:2.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
厚揚げ…1枚、キャベツの葉…2枚(120g)
ショウガ…1/2片、ネギ…1/2本
ミョウガ…2本、米油…小さじ1
Ⓐ黒酢、しょうゆ…各大さじ2
 ハチミツ…少々
シソ…2枚(せん切り)

【作り方】
❶厚揚げはフライパンで両面を空焼きして冷まし、縦半分に切ってから1cm厚さに切る。
❷キャベツとショウガはせん切り、ネギとミョウガは斜め薄切りにする。
❸フライパンに米油と②を入れて中火で熱し、①とⒶを加えてさっと混ぜたら火を止め、粗熱を取る。
❹器に盛り、シソを添える。

サバのタマネギ黒酢あんかけ

黒酢の個性的な風味が サバに負けないインパクト!

エネルギー:292kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ…半身1枚、塩、片栗粉…各少々
米油…適量、タマネギ…1/3個
ゴーヤ…10cm、ニンジン…5cm、
ゴマ油…小さじ1
Ⓐ黒酢…大さじ2
 酒、みりん、水…各大さじ1
 しょうゆ…小さじ1
ショウガ(せん切り)…1/2片分

【作り方】
❶サバは一口大に切り、塩を振って5分ほどおく。キッチンペーパーで水気をふき、片栗粉を薄くまぶす。
❷フライパンに米油を2cm深さに注ぎ、①を入れて揚げ焼きにする。
❸タマネギは1cm厚さに切る。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、5cm長さに切ってから1cm厚さに切る。ニンジンは短冊切りにする。
❹フライパンにゴマ油を入れて中火で熱し、③を炒め、Ⓐを加え、中火で5分ほど煮込む。
❺器に②を盛り、④を上からかけ、ショウガを添える。

バルサミコ酢のレシピ

イタリア特産の、ブドウの濃縮果汁を原料とした酢。独特の芳香と甘みがあり、洋食やデザートの風味づけにもピッタリ。

タコのアヒージョ

ニンニクとアンチョビの きいたおしゃれな味!

エネルギー:144kcal 塩分:2.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
タコ(ゆで)…100g、ゴーヤ…1/4本
エリンギ…1本、トマト…1個、ニンニク…1/2片
アンチョビ(フィレ)…3枚(5g)
オリーブオイル…大さじ1
赤トウガラシ(輪切り)…小さじ1/2
塩、コショウ…各少々
バルサミコ酢…大さじ1

【作り方】
❶タコ、エリンギ、トマトは乱切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、乱切りにする。
❷ニンニクとアンチョビはみじん切りにする。
❸フライパンにオリーブオイルと②、赤トウガラシを入れ中火で熱し①を加え、5分ほど炒め煮する。
❹塩、コショウで調味し、最後にバルサミコ酢を回しかけ、器に盛る。

鶏ささみと夏野菜の蒸し煮

バルサミコ酢の風味が しょうゆとよく合う!

エネルギー:167kcal 塩分:0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏ささみ肉…2本(100g)、ゴーヤ…1/2本
ニンジン…4cm、トウガン…80g
カボチャ…80g、ナス…1本、インゲン…4本
オリーブオイル…小さじ2
Ⓐバルサミコ酢…大さじ1
 しょうゆ、ハチミツ…各小さじ1

【作り方】
❶鶏ささみ肉はそぎ切りにする。ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタをこそげ取り、さらに縦半分に切ってから、1cm厚さに切る。ニンジンはイチョウ切り。トウガンは皮を厚くむき、カボチャとともに7mm厚さに切る。ナスは縦半分に切ってから7mm厚さの斜め薄切り。インゲンは2cm長さに切る。
❷フライパンにオリーブオイルを熱し、①を中火でじっくりと炒め、水大さじ2(分量外)を加えてふたをし、5分ほど、蒸し煮にする。
❸②にⒶを加えて、ひと混ぜし、器に盛る。

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

関連するキーワード
関連記事
タマネギに含まれるのは植物性乳酸菌で、生きて腸まで届きます。腸内環境がよくなると、免疫力のアップや自律神経のバランスが整います。血中コレステロールの低下による高脂血症の予防・改善、大腸がんのリスク低減などにもつながります。 【解説・レシピ考案】中村美穂(管理栄養士・フードコーディネーター)【料理・スタイリング】古澤靖子
更新: 2019-09-10 22:10:00
越冬も終盤に差し掛かると、生の野菜が食べたくなるもの。年明け(南極の夏季)にヘリで補給物資を少しだけ持って来てくれるのですが、待ち遠しかったですね。 久しぶりの生タマネギを使った料理で、仲間たちがいちばん喜んでくれたのが「タマネギみそ」。【解説・レシピ】西村淳(南極料理人・作家)【料理・スタイリング】古澤靖子
更新: 2019-09-10 22:10:00
チャレンジ前の私の血管年齢は、実年齢よりも7歳若い42歳。そして、10日後に再測定してみると、さらに3歳若い39歳と、実年齢から10歳も若い結果が出たのです。体調の変化はほかにもあります。血行がよくなったのでしょうか、首や肩のこりが軽減。うれしかったので、ブログで報告したほどです(笑)。【体験談】早見優(タレント)
更新: 2019-09-10 22:10:00
独身時代はほとんど食べ物に気を遣っていなかった私でも、家族ができれば話は別。なるべく人工添加物などが使われていない、体にいい食べ物を食卓に並べるようにしてきました。自然に食べ物へ関心を持つようになったわけですが、近年私の心をとらえて離さないのが「タマネギ」です。【体験談】志穂美悦子(フラワーアクティビスト)
更新: 2019-09-10 22:10:00
「みそ汁に酢を入れたら、酸っぱくなるのでは」と心配するかたもいるでしょう。でも、お椀1杯のみそ汁につき、小さじ半分程度の酢なら、酸味はほとんど感じません。今回、酢みそ汁に初挑戦するかたがたのために、お勧めの具材や、作り方のコツをご紹介しましょう。【解説】庄司いずみ(野菜料理家)
更新: 2019-09-10 22:10:00
私は鍼灸師で、日本で一般的に行われている鍼灸治療のほか、「手指鍼」を取り入れた治療を行っています。手指鍼はその名のとおり、手や指にあるツボを鍼などで刺激して、病気や不調を改善する治療法です。【解説】松岡佳余子(アジアンハンドセラピー協会理事・鍼灸師)
更新: 2020-04-27 10:34:12
腱鞘炎やバネ指は、手を使うことが多いかたなら、だれもが起こす可能性のある指の障害です。バネ指というのは、わかりやすくいえば、腱鞘炎がひどくなったものです。腱鞘炎も、バネ指も、主な原因は指の使いすぎです。痛みやしびれを改善する一つの方法として、「手首押し」をご紹介します。【解説】田村周(山口嘉川クリニック院長)
更新: 2020-03-23 10:16:45
筋肉がこわばると、体を支えている骨格のバランスがくずれて、ぎっくり腰を起こしやすくなります。ぎっくり腰に即効性があるのが、手の甲にある「腰腿点」(ようたいてん)という反射区を利用した「指組み」治療です。この「指組み」のやり方をご紹介します。【解説】内田輝和(鍼メディカルうちだ院長・倉敷芸術科学大学生命科学部教授)
更新: 2020-03-02 10:09:34
慢性的な首のこり、こわばり、痛みといった首の不調を感じたら、早めに、まずは自分でできる首のケアを行うことが大切です。【解説】勝野浩(ヒロ整形クリニック院長)
更新: 2020-02-25 10:06:07
首がこったとき、こっている部位をもんだり押したりしていませんか? 実は、そうするとかえってこりや痛みを悪化させてしまうことがあります。首は前後左右に倒したりひねったりできる、よく動く部位です。そして、よく動くからこそ、こりや痛みといったトラブルを招きやすいのです。【解説】浜田貫太郎(浜田整体院長)
更新: 2020-02-17 10:18:14

ランキング

総合ランキングarrow_right_alt