【オクラ水】余ったオクラでおつまみからメインまで！ネバネバ健康レシピBEST12

※レシピの塩は天然塩を使用しています。

■緑のソースがきれいなあっさりバンバンジー風

【材料】（2人分）
オクラ…2本（30g）
鶏胸肉…1枚（300g）　塩…小さじ1
Ⓐショウガ（薄切り）…1/2片分
　ネギの青い部分（あれば）…1本分
　酒…大さじ2　水…500ml
Ⓑ薄口しょうゆ…小さじ1/2
　酢…小さじ2　ゴマ油…小さじ1

【作り方】
❶鶏胸肉は余分な脂肪を取り除き、水気をふいて全体に塩をすり込む。
❷厚手の鍋にⒶを入れて強火にかける。沸騰したら中火にして①を加える。再び沸騰したら、すぐにふたをして火を止め、そのまま冷ます。
❸オクラはガクを取り除き、塩（分量外）をまぶして板ずりする（上記参照）。さっと洗って耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで40秒加熱する。
❹③の粗熱が取れたら、Ⓑと合わせてミキサーにかけ、ペースト状にする。
❺②を食べやすい大きさのそぎ切りにして器に盛り、④をかける。

■炒めタマネギなしでもしっとりまとまる

【材料】（2人分）
オクラ…6本　ジャガイモ…大2個（300g）
油…小さじ１　豚ひき肉…100g
塩…小さじ1/2　コショウ…少々　水…大さじ2
Ⓐ小麦粉…大さじ2　水…大さじ1
　溶き卵…1/2個分
パン粉…適量　揚げ油…適量
キャベツのせん切り…あれば適量　ソース…好みで適量

【作り方】
❶ジャガイモはよく洗い、1個ずつラップでふんわりと包んで電子レンジ600Wで6〜7分加熱する。
❷ペーパーを2枚重ねにして①を持ち、熱いうちに皮をむき、木べらなどでつぶす。
❸オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗って粗みじん切りにする。
❹フライパンに油を入れて中火にかけ、ひき肉、塩、コショウを加えて炒める。色が変わったら③のオクラ、水を加えてさっと炒める。
❺②に④を加えて混ぜ、粗熱が取れたら6等分にして小判形に成形する。
❻よく混ぜ合わせたⒶに⑤をくぐらせ、パン粉をつけ、170〜180度の揚げ油でキツネ色に揚げる。
❼油を切って器に盛り、キャベツを添える。好みでソースをかけてもよい。

■シャキッとしたオクラの歯ごたえがアクセント

【材料】（2人分）
オクラ…3本　
カマンベールチーズ…30g
卵…3個
塩…少々　コショウ…少々
オリーブオイル…小さじ１
クレソン…あれば適量　

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗って粗みじん切りにする。
❷カマンベールチーズは1.5cm角程度に切る。
❸ボウルに卵を溶きほぐし、①と塩、コショウを加えて混ぜる。
❹フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、③を加える。菜ばしで大きく混ぜ、卵が半熟状になったら、②を並べる。
❺チーズを卵で包みながら奥に寄せ、形を整え、あればクレソンとともに器に盛る。

■ダイコンおろしがねっとりしてサケによく絡む

【材料】（2人分）
オクラ…5本（75g）　生サケ…2切れ（200g）
Ⓐ薄口しょうゆ…小さじ1　酒…小さじ1
　ショウガ（すりおろし）…小さじ1
Ⓑ薄口しょうゆ…小さじ1　みりん…小さじ1
　水…1/4カップ
ダイコン（皮をむいた物）…正味80g
片栗粉…大さじ2　油…大さじ1/2

【作り方】
❶サケは1切れを3等分に切り、Ⓐとともにポリ袋に入れて軽くなじませ、５分ほどおく。
❷オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗う。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。
❸②の粗熱が取れたら、3cm角程度に切ったダイコン、Ⓑとともにミキサーにかけてペースト状にする。ダイコンとオクラ（加熱しなくてOK）を別々におろし金でおろしてもよい。
❹①に片栗粉を加えてまぶす。
❺フライパンに油を入れて中火で熱し、④を入れて両面こんがり焼いて取り出す。
❻フライパンに残った油をふき取り、③を入れて中火にかけて温める。煮立ったら⑤を加えてひと煮立ちさせ、器に盛る。

■サクサクの食感で子供にも大人気

【材料】（2人分）
オクラ…6本
ホールコーン（缶詰）…大さじ5（50g）
小麦粉…大さじ5　塩…ひとつまみ
炭酸水…1/4カップ　揚げ油…適量
Ⓐカレー粉…小さじ1/4
　塩…小さじ1/2

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗って小口切りにする。
❷ボウルに①とホールコーンを入れ、小麦粉を振って菜ばしでさっと混ぜる。
❸塩と炭酸水を加えて混ぜる。
❹170〜180度の揚げ油に、大きめのスプーンなどで③をそっと入れ、表面が固まってきたら裏返す。カラリと揚がったら取り出し、油を切る。
❺器に盛り、Ⓐを混ぜ合わせたカレー塩を添える。

■ネバネバ増強でこぼれず食べやすい

【材料】（2人分）
オクラ…6本
納豆…1パック（50g）
Ⓐ添付のタレ、からし…各1個
　みそ…大さじ1
油揚げ…2枚

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗う。納豆とともに包丁で細かくたたき、Ⓐを加えてよく混ぜる。
❷油揚げをキッチンペーパーで押さえ、余分な油を除く。油揚げをまな板に１枚ずつのせ、上から押さえつけるように菜ばしを転がす（写真下）。
❸②を半分に切って袋状にし、①を４等分にして詰める。口をつまようじで閉じる。
❹オーブントースターで６～７分、こんがり焼く。

■夏の香り高いさわやかな一品

エネルギー：85kcal　塩分：1.5g（各1人分）

【材料】（2人分）
オクラ…4本
ゆでタコ…150g
Ⓐナンプラー…大さじ1/2
　レモンのしぼり汁…大さじ1/2
ミョウガ…1個

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗い、粗みじん切りにする。Ⓐを加えて混ぜる。
❷タコは食べやすい大きさにそぎ切りにする。ミョウガはせん切りにする。
❸①にタコを加えてさっと和え、器に盛って、ミョウガを添える。

■もっちりとした食感で大満足！

エネルギー：200kcal　塩分：1.5g（各1人分）

【材料】（直径13〜14cmの物2枚分）
オクラ…10本（150g）　水…大さじ2
小麦粉…大さじ4
Ⓐ卵…1個　とろろコンブ…5g
　しょうゆ…小さじ1
油…小さじ1　ソース…適量　マヨネーズ…適量
カツオ節…適量　青ノリ…適量

【作り方】
❶オクラはガクを取り除き、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗う。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで2分30秒加熱する。
❷①の粗熱が取れたら水を加え、ミキサーにかけてペースト状にする。
❸ふるった小麦粉をボウルに入れ、Ⓐと②を加えて、練らないようにさっくり混ぜる。
❹フライパンに油を入れて中火で熱し、③の半量を入れる。焼き色がついたら裏返し、こんがりしたら取り出す。
❺もう１枚も同様に焼き、器に盛る。好みでソース、マヨネーズをかけ、カツオ節、青ノリをのせる。
※ソースとマヨネーズのかわりに、しょうゆを塗ってもおいしい。

■鮮やかな彩りとレモンの香りが食欲をそそる

エネルギー：357kcal　塩分：2.0g（各1人分）

【材料】（2人分）
オクラ…4本
ミニトマト…6個
Ⓐ塩…小さじ1/4
　ニンニク（すりおろし）…小さじ1/2
　ユズコショウ…小さじ1/2
　オリーブオイル…大さじ2
　レモンのしぼり汁…大さじ1
パスタ（細めの物）…120g

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗ってから耐熱容器に入れて、電子レンジ600Wで1分加熱する。
❷①の粗熱が取れたら、小口切りにする。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
❸ボウルに②とⒶを加えて混ぜる。
❹たっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を入れて、パスタを表示より1分長くゆでる。氷水に取って冷やし、ざるにあげてしっかりと水気を切る。
❺④を③に入れて絡ませ、器に盛る。

■肉みそはご飯にのせてもおいしい

エネルギー：534kcal　塩分：3.5g（各1人分）

【材料】（2人分）
オクラ…5本　ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク（みじん切り）…1片分
豚ひき肉…100g　豆板醤…大さじ1/2〜1
Ⓐ豆乳…1カップ　水…1カップ
　鶏がらスープの素…小さじ1
　しょうゆ…大さじ1
　白ねりゴマ…大さじ2
冷凍うどん…2玉

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗って小口切りにする。
❷鍋にゴマ油、ニンニクを入れて弱火で熱し、香りが立ったら中火にして豚ひき肉を加える。色が変わったら①を加えてさっと炒め、さらに豆板醤を加えて炒め合わせたら、いったん取り出す。
❸空いた鍋にⒶを入れて弱めの中火にかけ、沸騰直前まで温める。
❹別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、表示どおりにうどんをゆでる。ざるにあげて器に盛り、③を注ぎ、②をのせる。

■緑黄色野菜をとれる簡単メニュー

エネルギー：275kcal　塩分：1.5g（各1人分）

【材料】（2人分）
オクラ…4本
食パン…2枚
マヨネーズ…大さじ1
ピザ用チーズ…40g
粗びき黒コショウ…少々

【作り方】
❶オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗って小口切りにする。
❷食パンの片面にマヨネーズを塗り、①をのせてチーズを散らし、オーブントースターでこんがりと焼く。
❸仕上げに粗びき黒コショウを振る。

■甘さ控えめで朝食にもピッタリ

エネルギー：262kcal　塩分：0.3g（各1人分）

【材料】（直径7cmマフィン型5個分）
オクラ…8本（120g）　クリームチーズ…50g
クルミ（ローストした物）…20g
レモンのしぼり汁…小さじ1
卵…1個　砂糖…50g　油…大さじ3
Ⓐ小麦粉…100g
　ベーキングパウダー…小さじ1

【作り方】
❶オーブンを180度に予熱する。クリームチーズは1cm角に切る。クルミは粗く砕く。
❷オクラはガクを取り除いて、塩（分量外）をまぶして板ずりし（上記参照）、さっと洗って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する。
❸②の粗熱が取れたらレモンのしぼり汁を加え、ミキサーにかけてペースト状にする。
❹ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖を加えて泡立て器でよく混ぜる。油、③を順に加えて混ぜる。
❺Ⓐを合わせて④にふるい入れ、ゴムベラでさっくり混ぜる。粉っぽさがなくなったら、クリームチーズとクルミを加えて混ぜる。
❻型に流し入れ、180度に温めておいたオーブンで20～25分焼く。

森崎繭香（もりさき・まゆか）
フードコーディネーター／お菓子・料理研究家。
料理教室講師、パティシエを経て、フレンチ、イタリアンの厨房で経験を積んだのちに独立。
レシピ本の出版を中心に、雑誌やWEBへのレシピ提供、テレビ・ラジオ出演など幅広く活動中。
身近な材料を使った作りやすいレシピに定評がある。