【秋元才加が指南】ウエスト引き締め簡単筋トレ「やさしい腹筋」のやり方

　私は2006年、AKB48に２期生として加入し、７年間在籍していました。毎日のように歌って、ダンスをしました。運動神経はいい方の私も、たまに「このダンスの動きは苦手だな」と感じることがあり、自分の体には、弱い部分があるなあと自覚していました。

　仕事でトレーナーのかたにお会いしたとき、「見た目の筋肉はついているけれど、体の内側の筋肉（インナーマッスル）はついていないね」と指摘されました。それが苦手なダンスがある原因だとわかったのです。

　また、AKB48を辞めると、運動量が大幅に減ります。そのままだと太ってしまうのではないかという危機感もあり、「AKB48を卒業したらちゃんと筋肉のトレーニングをしよう」と決めていました。

　もともと運動するのは好きだったので、卒業後はパーソナルトレーナーを見つけて、筋トレの指導を受けていました。

　このときにわかったのは「筋肉を鍛えたい」と思うだけでは、うまくいかないということです。もっと具体的に「腹筋を割りたい」とか、「ウエストにくびれをつくりたい」とか、「女性らしいしなやかさが欲しい」とか、自分がどういう体形になりたいかをありありとイメージすることがたいせつなのです。

　私もいつも、鏡を見ながら自分の体と会話しています。「おなか周りが少したるんできてるかも」「肩が下がっているかな」など、トレーニング中や普段の生活の中でも気になるところを見つけては少しずつ改善しています。

　私は最近、トレーナーの資格を取得しました。これは体や筋肉のしくみ、動かし方をきちんと学びたかったこともありますが、もう１つ、人に教えるという視点を持つと、自分や人の体に関する考え方も変わると思ったからです。

　2020年には東京オリンピック・パラリンピックが開催されます。単に観戦するだけでなく、トレーナーの立場から競技を見ることができれば、もっと選手の気持ちに寄り添えるのではないかととても楽しみにしています。

　年齢とともに、体を鍛えている人とそうでない人の差は大きくなっていきます。私は今年30歳になりますが、20代の頃と変わってきたなと思うのは、やはりおなか周りです。

　やせている女性でも、おなかにだけはお肉がつきやすいようです。これは「子どもを産むために大事な子宮の周りを脂肪で守ろうとするから」という話を聞いたことがありますが、若々しい体を保つためには引き締めたいですよね。

　腹筋というと、仰向けの状態から上半身を頑張って起こす腹筋運動を思い浮かべる人も多いでしょうが、あれは腰を痛めてしまいますので、今は主流ではありません。

　私がお勧めしたいのは、簡単ですが、しっかり鍛えられる「やさしい腹筋」です（下の写真参照）。
　まず、仰向けに寝て、手を頭の横に添え、頭を起こして肋骨のくぼみのあたりを３秒見てください。そして戻して３秒待ち、また頭を起こして肋骨のくぼみあたりを３秒見る。これだけです。

　簡単ですが、実際にやってみると、腹筋の上のほうが鍛えられている感じがあると思います。
　次に、いすの上に足を乗せて、仰向けに寝ます。そして、頭を起こしておへその下あたりを３秒見て、戻します。こうすると、腹筋の下のほうが鍛えられている感じがあると思います。

　やさしい腹筋だけでは物足りない人に、上級者向けの腹筋もご紹介しましょう。ハードですが、腰には負担がかからず、体の内側の筋肉まで鍛えられる優れた腹筋運動です。

　それは私がよくやる「プランク」と呼ばれる腹筋運動です。
　やり方は、前腕を床について、脚を伸ばし、ひじが肩の真下にくるようにします。そして、頭の先からかかとまでがまっすぐになる姿勢をとり、30秒〜60秒キープします（上の写真参照）。

　写真を見ると簡単そうに見えますが、これはけっこうきついです。初めてやる人は、たぶん30秒もできないと思います。

　いつまでも若々しい、きれいな姿勢を保つために、私は骨盤底筋にも注目しています。骨盤底筋とは、骨盤の底に位置する筋肉の総称のこと。特に女性にとっては、骨盤底筋は重要です。
　骨盤底筋がゆるむと、骨盤がゆがみ、姿勢が崩れます。また、歳を取ると、尿もれが起こりやすくなります。

　私は呼吸とともに、膣を締め上げるように意識して、骨盤底筋を引き上げるようにしています。このトレーニングをするようになって、骨盤のゆがみがなくなり、以前よりも姿勢がきれいになったようです。

　また、最近は鍼灸やツボなどの東洋医学の考えにもハマっています。ツボに小さな鍼のついたシールを張り、自分でツボ刺激をしているほどです。先日は「舌で健康状態がわかる」という話を聞いて、誰かに会うたびに「舌、見せて！」と舌の状態を確認しています（笑）。

　筋トレがどうしても長続きしないという人は、呼吸を意識するだけでもいいと思います。息を吐き、おなかをへこませた状態でキープする「ドローイング」は、おなかの内側の筋肉を鍛えてくれます。

　自分にできることを無理なく続けることが、筋肉を鍛えていくコツだと思います。
　私はきちんとトレーニングをするようになって１年半になりますが、体が変わってきたのを感じています。諦めていたＯ脚も、内転筋を鍛えることでまっすぐになってきました。

　筋肉が変われば体も変わります。筋肉は何歳になっても応えてくれるので、まずは簡単筋トレから一緒に頑張っていきましょう！

　秋元さんが勧める「やさしい腹筋」は、普段運動をしていないかたにはかなりの効果があります。意識しながら筋肉を動かすだけでもじゅうぶん筋トレになるのです。

　筋トレの時間がなかなかつくれない人は、通勤や買い物で歩くときに息を吐きながらおなかをへこませる「ドローイング」を行う手もあります。ドローイングを数十秒行うと、けっこう腹筋はきつくなります。このようにちょっとした空き時間に筋肉を意識するだけでも、少しずつ体に変化が出てくるはずです。