時間がなくても簡単に筋肉を増やす「4秒筋トレ」のやり方を紹介

都竹茂樹（つづく・しげき）

熊本大学教授システム学研究センター教授。
アメリカ生まれ。高知医科大学医学部卒業、名古屋大学大学院医学研究科修了、ハーバード公衆衛生大学院修了。
医師、医学博士、公衆衛生学修士。
国立長寿医療研究センター、ハワイ骨粗鬆症財団、ホノルルハートプログラム、日本ボディデザイン医科学研究所などを経て現職。
専門はトレーニング科学、ヘルスプロモーション。
著書に『高齢者の筋力トレーニング』（講談社）などがある。

「年を取れば取るほど、筋トレが必要」私は、常々そう提唱しています。
その理由はとてもシンプル。「年を取れば取るほど、筋肉が減っていく」からです。

「よく歩いているから大丈夫」と思っている人もいるでしょう。
でも、それでは足りないのです。

いくらたくさん歩いていても、筋トレをしなければ、加齢とともに確実に筋肉は減っていきます。

では、筋肉が減ったらどうなるのでしょう？
ざっと考えただけでも、これだけの弊害が起こってくるのです。

①動きが悪くなる
筋肉が減ると筋力が落ち、階段の上り下りや、瓶のふたをひねって開けるというような動きがしにくくなります。

②肥満や生活習慣病になりやすくなる
筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちるので、太りやすくなり、生活習慣病のリスクも高まります。

③姿勢が悪くなる、転びやすくなる
体を支えるおなかの深部筋肉が衰えると、骨盤が傾き、おなかが出て背中が曲がった「年寄りくさい」体形になってしまいます。

おなかの深部筋肉は、足を引き上げる働きもしているため、足が上がりにくくなり、転びやすくなります。

④関節痛を起こしやすくなる
筋肉は、体の関節にかかる衝撃を吸収する働きも持つので、筋肉が減ると、関節への負担が増します。
それにより、ひざ痛や腰痛などが起これば、活動量も低下します。

この悪循環を断つには、筋肉量を維持し、できるなら増やしていくことが重要です。
とはいえ、特別な機器を使ったり、スポーツクラブに行かなくてはできなかったりする筋トレでは、多くの人に実践してもらうことはできません。

「安全に行えて効果が出る」ことも大切です。
そこで私がお勧めしているのが、自分の体重や小さなボールなどを負荷にして行う「４秒筋トレ」です。

特別な道具はいらないのでどこでも行えますし、関節への負担も少ないので、高齢者でも安全に実践できます。
４秒筋トレの効果の肝は、「一つの動作を、４秒かけてゆっくり行う」ところにあります。

これは、私が若いころにやっていたパワーリフティングがヒントになりました。
パワーリフティングといえば、重いものばかり持ち上げているようですが、そんなことはありません。

筋肉に違う刺激を与えるため、軽い重量でトレーニングをすることもあります。
ただし、その場合のポイントは、ゆっくり、時間をかけて行うこと。

実は、これが筋肉量や筋力を増やすのにとても効果があるのです。

私は、この方法なら、自分の体重程度の負荷でも筋肉量を増やせるかもしれないと考え、1998年から、高齢者の筋トレ教室で検証を試みました。
すると思ったとおり、これで筋肉量が増えることが、エコー検査ではっきり確認できたのです。

４秒筋トレは、筋肉が完全に伸びきる手前で、次の動作に移るので、常に筋肉に力が入った状態が続きます。
力が入った状態を維持すると、筋肉が血管を締めつけるため、血液の流れが阻害されます。

すると、酸素が筋肉に供給されにくくなり、乳酸が出ます。
こうしたことが影響し、筋肉を増やす物質が出ると考えられます。

このメカニズムは、筋トレで筋肉の線維を破壊し、２〜３日したら前より少し筋肉が太くなるという、従来のメカニズムとはまったく異なるものです。
したがって、毎日やっても問題はなく、むしろ毎日やることを推奨しています。

予想外だったのは、４秒筋トレで、内臓脂肪の減少も認められたことです。
筋トレには、筋肉を増やす効果だけでなく、筋肉から成長ホルモンなどの物質が出て、脂肪を燃焼させる効果があることも、最近、明らかになってきました。

４秒筋トレは、スクワットとひざ上げ、ボールつぶしの３種目が基本です。
毎日続ければ、約１ヵ月で体の違いを実感できるでしょう。

２〜３ヵ月後には、おなか回りが締まるなどの効果も出てくるはずです。
４秒筋トレは、時間がなくて運動ができない人にもお勧めです。

健康のためには、筋肉にダイレクトに効く筋トレと、効率よく脂肪を燃やすウオーキングを併用するのがベストですが、歩く時間が取れなかったり、関節痛で歩くのがつらかったりする人は、まずは筋トレから始めるのが、現実的な選択ともいえます。

４秒筋トレは、何歳からでも始められて「こんなに変わるんだ！」と、体が生まれ変わっていくような変化を実感できます。
ぜひ４秒筋トレで若々しいボディを手に入れてください。

・４秒間かけてゆっくり行うのが、効果を上げるポイントです。規定の回数行うのがきつい場合は、数回に分けて行ってください。

・ひざや腰に痛みがある場合、治療中の場合は医師に相談の上行いましょう。

・筋トレを行って、関節に痛みが出た場合は中止してください。