「いっぱい歩いているから、筋トレは必要ない」と思っているそこのあなた、実はそれは大間違い。
どんなにたくさん歩いていても、筋トレをしないと、筋肉は年とともにどんどん衰えていきます。
年を取れば取るほど、骨や筋肉の土台となる、たんぱく質や脂肪は「多め」に取るのが正解です。
でも、調理するのが面倒、かむ力が弱くなった、食欲がない、そういった声もよく聞かれます。
ここでは、①簡単で、②食べやすく、③食欲をそそる味で、④作りおきができる、便利なレシピをご紹介します。
若々しい見た目は、筋肉の維持から。ぜひご活用ください！
大豆キーマカレー
カロリー：586kcal（１人分）
【材料】（２人分）
・タマネギ…1/2個
・ニンニク…1片
・ショウガ…1片
・サラダ油…小さじ1
・豚ひき肉…150g
・水…300ml
・大豆水煮…1缶（60g）
・カレールウ（フレーク状のもの）…50g
・ウスターソース…小さじ1
・ごはん…お茶碗2杯分
・パセリ（みじん切り）…適量
【作り方】
❶タマネギ、ニンニク、ショウガはみじん切りにする。
❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、ニンニクとショウガを炒める。
❸香りが出たらタマネギを炒めて、しんなりしてきたら豚ひき肉を加え、木ベラで崩しながら、パラパラになるまで炒める。
❹③に水と大豆を入れて煮立ったら、火を止めてカレールウとウスターソースを入れる。
❺ルウが溶けたら、中火で５分煮る。
❻皿にごはんを盛り、⑤をかけ、パセリのみじん切りを散らす。
【作りおき】
冷蔵庫で5日間
【一口メモ】
カレールウは、固形のものでもOK。
鶏肉の麻婆豆腐
カロリー：254kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・鶏ササミ肉…2本
・長ネギ…1/4本
・ショウガ…1片
・ニンニク…1片
・絹豆腐…1丁
・サラダ油…小さじ1
・豆板醤…小さじ1/2
・水…1カップ
・しょうゆ…大さじ１と1/2
・砂糖…大さじ１
・水溶き片栗粉…｛片栗粉、水…各大さじ１｝
【作り方】
❶鶏ササミ肉はすじを取り、粗みじん切りにする。
❷長ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。
❸絹豆腐は水気を切り、さいの目に切る。
❹フライパンにサラダ油を熱し、ショウガ、ニンニク、豆板醤を入れる。
❺香りが立ったら、鶏ササミ肉を加え、中火で炒める。
❻水、しょうゆ、砂糖を入れて一煮立ちしたら、絹豆腐を入れる。
❼⑥が煮立ったら、水溶き片栗粉を入れる。
❽⑦を皿に盛り、長ネギを散らす。
【作りおき】
冷蔵庫で3日間
ショウガたっぷり鶏レバーの甘辛煮
カロリー：262kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・鶏レバー…300g
・ショウガ… 2片
・Ａ：酒…大さじ2、砂糖…大さじ3、しょうゆ…大さじ3、水…大さじ2
【作り方】
❶鶏レバーは水でさっと洗い、余分な脂を取り、一口大に切る。
❷鶏レバーの心臓部分は半分に切り、中の血を取り除き、よく洗う。
❸ショウガは千切りにする。
❹鍋に熱湯を沸かし、①と②をさっとゆでて、ザルにあけて洗う。
❺別の鍋にＡ、③、④を入れて落としぶたをする。
中火にかけて、煮立ったらアクを取り、10分煮る。
❻⑤を皿に盛り、好みでショウガの千切り（分量外）をのせる。
【作りおき】
冷蔵庫で5日間
【一口メモ】
鶏レバーの心臓部分は、焼き鳥でいう「ハツ」の部分で、食感はコリコリしている。
鶏肉のタルタルソース
カロリー：706kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・鶏もも肉…400g
・塩…小さじ1/2
・薄力粉…大さじ2
・溶き卵…1個
・Ａ：酢…大さじ2、砂糖…大さじ1/2、しょうゆ…大さじ1/2
・揚げ油…適量
・タマネギ…1/4個
・キュウリ…1/2本
・ゆで卵…1個
・Ｂ：マヨネーズ…大さじ3、砂糖…小さじ1/4
・ベビーリーフ…適量
【作り方】
❶鶏もも肉は一口大に切り、塩、薄力粉を全体にまぶし、溶き卵にくぐらせる。
❷ボウルにＡを入れて混ぜる。
❸180度に熱した油で①を揚げ、熱いうちに②に漬ける。
❹タマネギ、キュウリ、ゆで卵はみじん切りにして、器に入れる。
❺④にＢを混ぜ入れて、タルタルソースを作る。
❻③に⑤をかけ、ベビーリーフを添える。
【作りおき】
冷蔵庫で3日間
【一口メモ】
タルタルソースと鶏肉は分けて保存する。
味付け煮卵
カロリー：210kcal（1人分)）
【材料】（２人分）
・卵…4個
・水…1/2カップ
・みりん…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
【作り方】
❶鍋にたっぷりの湯（分量外）を沸かし、塩（分量外）適量を入れて、卵を割れないようにそっと入れ、6分ゆでる。
❷①を水で冷やして、殻をむく。
❸鍋に水、みりん、しょうゆを入れ、一煮立ちしたら火を止めて、冷ます。
❹厚手のビニール袋に②と③を入れて、空気を抜いて、30分漬け込む。
途中、調味料が全体になじむようにひっくり返す。
【作りおき】
冷蔵庫で5日間
サケの彩りクリーム煮
カロリー：540kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・生サケ…2切れ
・タマネギ…1個
・ニンジン…1本
・ブロッコリー…1/2個
・薄力粉…大さじ3
・バター…20g
・牛乳…3カップ
・塩…小さじ1/2×２回分
【作り方】
❶生サケは1/4に切り、塩（１回め）をふる。
❷タマネギ、ニンジンは一口大に切る。
ブロッコリーは小房に分ける。
❸薄力粉はふるっておく。
❹鍋にバターを中火で熱し、タマネギとニンジンを炒める。
野菜がしんなりしたら、薄力粉を入れて、野菜になじませる。
❺④に牛乳を少しずつ入れながら混ぜて、ダマにならないようにする。
❻⑤が一煮立ちしたら、サケとブロッコリーを入れて、弱火で10分ふたをして煮る。
❼最後に塩（２回め）で味を調える。
【作りおき】
冷蔵庫で4日間
海鮮トマト煮込み
カロリー：96kcal(1人分)
【材料】（２人分）
・エビ…4尾
・アサリ…10粒
・ニンニク…1片
・鯛のあら…1尾分
・オリーブ油･･･小さじ1
・トマトの水煮缶（ダイスカット）…1/2缶
・水…1カップ
・タイム（またはローリエ）…適量
・塩…少々
【作り方】
❶エビは背わたを取り、アサリは砂抜きをする。
ニンニクはみじん切りにする。
❷鍋に熱湯を沸かし、鯛のあらをさっと茹でて、流水にとり、ウロコや血を取り除く。
❸鍋にオリーブ油、ニンニクを入れ中火にかける。
❹ニンニクがきつね色になったらエビを炒める。
❺エビの色が変わったら、アサリ、鯛のあら、トマトの水煮、水、タイムを入れて煮る。
アクは取り除く。
❻アサリの口が開いたら、８分ほど弱～中火で煮て、塩を入れ、味を調える。
❼⑥を器に盛り、タイムを飾る。
【作りおき】
冷蔵庫で5日間
白身魚とホウレンソウのチーズクリーム焼き
カロリー：528kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・サワラ…2切れ
・塩…小さじ1/2
・薄力粉…大さじ1
・ホウレンソウ…1/2束（100g）
・ゆで卵…2個
・粉チーズ…大さじ2
・生クリーム…大さじ4
・ピザ用チーズ…40g
【作り方】
❶サワラに塩をふり、薄力粉を全体にまぶし、一口大に切る。
❷ホウレンソウは塩ゆでにして、長さ3cmに切り、水気をしっかり絞る。
ゆで卵は輪切りにしておく。
❸グラタン皿にホウレンソウ、サワラ、ゆで卵を盛り、粉チーズ、生クリーム、ピザ用チーズを全体にかける。
❹オーブントースター（900ｗ）で12分こんがりするまで焼く。
途中焦げてきたら、アルミホイルをかぶせる。
【作りおき】
冷蔵庫で3日間
【一口メモ】
サワラがなければ、タラなど、白身魚であれば何でも合う。
アジの南蛮漬け
カロリー：374kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・豆アジ…10尾
・タマネギ…1/4個
・ニンジン…1/4本
・Ａ：鷹の爪輪切り…1本分、酢…大さじ３、砂糖…大さじ１、
塩…小さじ1/4、しょうゆ…小さじ１、水…大さじ２
・片栗粉…適量
・揚げ油…適量
【作り方】
❶豆アジは胸ビレを親指と人さし指で挟んで引っ張り、エラと内臓を一緒に取り除く。
血合いをよく洗い、水気を取る。
❷タマネギは薄切り、ニンジンは千切りにする。
❸鍋にＡを入れて一煮立ちしたら、火を止めて、ボウルに移す。
❹③のボウルにタマネギとニンジンを入れる。
❺豆アジに片栗粉を全体に薄くまぶし、多めの油で素揚げにする。
❻⑤の油をよく切って、④に漬け込む。
【作りおき】
冷蔵庫で5日間
【一口メモ】
豆アジがない場合は、小さめのアジを使うか、アジを三枚おろしにしたものを一口大に切って使用する。
イカとパプリカのガーリックバター炒め
カロリー：178kcal（1人分）
【材料】（２人分）
・イカ…1杯
・パプリカ（赤、黄色）…各1/2個
・スナップエンドウ…6本
・ニンニク…1片
・バター…10g
・酒…大さじ1
・しょうゆ…小さじ１
・黒コショウ…少々
【作り方】
❶イカは内臓と軟骨を取り除き、胴は1cm幅に切り、足は2〜3本に切る。
❷パプリカは乱切り、スナップエンドウはすじを取り、半分に切る。
ニンニクはみじん切りにする。
❸フライパンにバターとニンニクを熱し、パプリカとスナップエンドウを炒め、酒を入れる。
❹野菜に火が通ったら、イカを入れて、強火でサッと炒める。
❺鍋肌からしょうゆを入れて、最後に黒コショウをふる。
【作りおき】
冷蔵庫で5日間
