血糖値スパイクを予防！糖質減らしが無理なく続く「作り置きおかずレシピ」

「糖質を減らす生活を続けたら、逆に調子が悪くなった」という声を聞くことがあります。原因の多くは、極端な糖質減らしと、必要な栄養素の摂取不足です。やみくもに糖質を減らすだけでは、健康になれません。最低限の糖質は取りつつ、必要な栄養素もあわせて取ってください。

　たんぱく質は筋肉や骨、皮膚や臓器、血管や血液、ホルモンや神経伝達物質、酵素などの材料です。材料が不足すれば、筋肉や骨、皮膚や臓器の新陳代謝が滞り、健康ではなくなります。神経伝達物質が減れば、精神不安につながります。筋肉が減り基礎代謝が落ちると、やせにくく太りやすい体になります。
　日本人の大半は、たんぱく質不足です。体に必要なたんぱく質の摂取量は、体重１㎏あたり１日1.6ｇ。体重50㎏の人なら、１日80ｇのたんぱく質が必要です。

　肉や魚は正味量の約20％がたんぱく質ですから、１日に合計400ｇの肉や魚を食べれば、80ｇのたんぱく質を補うことができます。３食に分ければ、１食あたり25〜30ｇ程度のたんぱく質（肉や魚なら120〜150gに含まれる量）を摂取すればＯＫということです。

　肉や魚の他には、卵や大豆といったたんぱく源も、積極的に食事に取り入れましょう。
　たんぱく質が消化吸収されるときに、食欲を抑えるホルモンが分泌されることがわかっています。たんぱく質を摂取すれば、「もっと食べたい！」という欲求を、自然に抑えられるでしょう。

　糖質を減らすとなれば、主食を減らすことになりますが、主食は食物繊維も含んでいます。食物繊維が不足すると、便秘になりやすいです。
　主食を減らす分、食物繊維が多い海藻やきのこ、葉野菜を取りましょう。便秘予防はもちろん、食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにして、食後高血糖を抑える作用もあります。

肉類の中でも、鶏胸肉に含まれるたんぱく質の量はトップクラスです。また、鶏胸肉には疲労の原因となる乳酸の分解を促進する「イミダゾールジペプチド」というアミノ酸が豊富に含まれており、疲労感を軽減する効果が報告されています（斎藤）

卵は良質なたんぱく源ですが、コレステロールが心配という声を聞きます。しかし、近年の研究で、食事から得るコレステロールでは、血中のコレステロール値は変わらないことがわかっています（斎藤）

サバなど青魚には、動脈硬化やアレルギーを防ぐと言われる「オメガ３脂肪酸」が豊富に含まれます。サバ缶１缶で、１日に摂取すべきオメガ３脂肪酸の目安量を取ることができます（斎藤）

海藻は、他の食品と比べて、食物繊維が含まれる量が多いので、積極的な摂取をお勧めします。酢も血糖値の上昇を抑えてくれます（斎藤）

アボカド１個に、ゴボウ１本分相当の食物繊維が含まれており、便秘予防に最適です。抗酸化作用のあるビタミンＥが豊富なアンチエイジング食材でもあります（斎藤）

斎藤糧三（さいとう・りょうぞう）
医師。日本医科大学を卒業後、産婦人科医に。日本機能性医学研究所所長、一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会副理事長、サーモセルクリニック院長。食物過敏症検査（通称:遅延型フードアレルギー検査）をいち早く導入し、腸内環境の再生によってアレルギーなどの慢性疾患を根治に導く次世代型医療・機能性医学を日本に紹介、日本人として初めての認定医になる。