【酢玉ねぎ】で健康管理！料理の幅が広がるアレンジレシピ

【刻み酢タマネギの長所！】
★タマネギをみじん切りにすることで食べやすくなる。
★ドレッシングやスープをはじめ料理にも応用しやすい。

【材料】（作りやすい分量）
・タマネギ……１個
・酢（米酢、黒酢、穀物酢など）……2と2分の1カップ
・ハチミツ……大さじ２～３
（大さじ２が目安。好みで増減してもよい）

【作り方】
❶タマネギは皮をむいてみじん切りにする。

❷保存容器に①のタマネギと酢、ハチミツを加えて混ぜれば出来上がり。

カロリー（１人分）：70キロカロリー

【材料】（約2人分）
・トマト……中１個
・卵……１個
・刻み酢タマネギ……大さじ２
・A：ガラスープの素……小さじ１、水……300㎖
・塩、コショウ……各少々
・パセリ（みじん切り）……少々

【作り方】
❶トマトはざく切りにする。

❷鍋にA を沸かし、①と刻み酢タマネギを加え、再沸騰したら卵を溶き入れる。

❸塩、コショウで味を調えて器に注ぎ、パセリを散らす。

カロリー（１人分）：222キロカロリー

【材料】（約2人分）
・木綿豆腐……200ｇ
・アボカド……1/2 個
・A：刻み酢タマネギ……大さじ２、オリーブ油……大さじ１、ナンプラー……小さじ1/2
・パクチー……適量
・クコの実（あれば）……適量

【作り方】
❶木綿豆腐はペーパータオルに包んで15分置き、２㎝角に切る。

❷アボカドは種と皮を除き、約２㎝角に切る。

❸パクチーは葉をつまみ取り、軸は２㎝に切る。

❹ボウルにA を入れてよく混ぜる。

❺①と②を器に盛って④を回しかけ、③と、あれば水で戻したクコの実を散らす。

カロリー（１人分）：102キロカロリー

【材料】（約2人分）
・刻み酢タマネギ……大さじ２
・マヨネーズ……大さじ２
・豆乳……大さじ２
・カレー粉……小さじ１
・塩、コショウ……各少々

【作り方】
ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせる。

【みりん酢タマネギの長所！】
★ハチミツの代わりにみりんを使うので、糖分を気にする人も取り入れやすい。
★酢の量をやや控えめにできるので、酸味が苦手な人にもお勧め。

【材料】（作りやすい分量）
・タマネギ…１個
・酢（米酢、黒酢、穀物酢など）…２～２+1/2カップ
・みりん…1/4～1/2カップ（必ず本みりんを使う）

【作り方】
❶タマネギは皮をむいて縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。

❷保存容器に①のタマネギとみりんを入れ、ひたひたになるまで酢を加える。
ふたをして全体を振って混ぜ合わせれば出来上がり。

カロリー（１人分）：300キロカロリー

【材料】（約2人分）
・カボチャ…150ｇ
・合いびき肉…100ｇ
・溶けるチーズ…40ｇ　
・オリーブ油…大さじ１
・A：みりん酢タマネギ…大さじ２、しょうゆ…小さじ２、砂糖…小さじ１

【作り方】
❶カボチャは種を取り、縦半分に切って７mmくらいにスライスする。

❷耐熱容器に①を並べ、水をふりかけてラップをし、600Wのレンジで２分加熱する。

❸フライパンにオリーブ油を熱し、合いびき肉を色が変わるまで炒める。

❹③にA を加えて混ぜ、②の上に乗せ、さらにチーズを散らす。

❺オーブントースターで軽く焦げ目がつくまで焼く。

【ピリ辛酢タマネギの長所！】
★酢タマネギに辛味が加わることで、料理に使うと塩分が控えられる。
★トウガラシの効果で血行をよくする作用がアップする。

【材料】（作りやすい分量）
・タマネギ…１個
・酢（米酢、黒酢、穀物酢など）…2+1/2カップ
・ハチミツ…大さじ２～３
・赤トウガラシ（輪切り）…１本分

【作り方】
❶タマネギは皮をむいて縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。

❷保存容器に①のタマネギと残りの材料を加えてよく混ぜ合わせる。

カロリー（１人分）：123キロカロリー

【材料】（約2人分）
・ゴボウ…15cm
・ニンジン…1/3本
・レンコン…小1/2節（100ｇ）
・サヤインゲン…３本
・ゴマ油…小さじ２
・A：ピリ辛酢タマネギ…大さじ２、砂糖…小さじ２、しょうゆ…小さじ２、酒…大さじ１

【作り方】
❶ゴボウ、ニンジンは千切りに、レンコンは薄いいちょう切りにする。

❷サヤインゲンは色よくゆで、３cmに切る。

❸フライパンにゴマ油を熱し、①を炒めてAを加えて混ぜ、ふたをして５分ほど蒸し煮する。

❹ふたを外して汁けがなくなるまで炒めたら、②を加えてサッと混ぜて器に盛る。

若宮寿子
栄養士、FCAJ認定フードコーディネーター、米国（NSF）HACCPコーディネーター。
企業で８年間栄養指導・給食管理を行い、栄養改善にて東京都知事賞を受ける。
退職後、若宮ヘルシークッキングスタジオを主催。農水省食育レシピの栄養監修に携わるほか、あらゆる世代に向けてのヘルシーレシピを紹介している。
『決定版! 作りおきお手軽ダイエットレシピBEST123』など著書多数。

●若宮ヘルシークッキングスタジオ
http://www.cooklook.jp/