【そばの実ダイエットの方法】食べ方、茹で方のコツとレシピを医師が解説

宮田恵
医師。医学博士。
野菜ソムリエ上級プロ。
日本抗加齢医学会認定医。
みやぎ食育アドバイザー。
健康、美容、食育の分野で、わかりやすい予防医学、アンチエイジング医学を広めている。

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　ダイエットをしようと思ったとき、皆さんがまず考えるのは「食事を減らす」ということではないでしょうか。しかし、やみくもに食事を制限すると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてしまうので、あまりお勧めできません。

　また最近では、糖質制限食（炭水化物を制限する）によるダイエットが注目されています。確かに、糖質を控えると、短期間でやせられることがありますが、長期的に続けることには問題点もいろいろと指摘されています。食事はバランスが大切です。やはり、炭水化物はある程度とったほうがいい、と私は考えています。

　その際、どんな炭水化物を食べるかということが重要です。皆さんはＧＩ値という言葉を聞いたことがあるでしょうか。ＧＩ値が高い食品は、血糖とインスリン分泌を急上昇させ、体内に余った糖分が脂肪合成へと進みやすい傾向にあります。つまり、ＧＩ値が高いと太りやすいのです。

　ＧＩ値が高い食品は、炭水化物に集中しています。ただし、炭水化物のなかでもＧＩ値が低い物もあります。それが未精製の穀物である玄米やそばです。ちなみに、そばは圧倒的にＧＩ値が低く、60を切っています。そばがダイエットにいい、とよくいわれるゆえんがここにあるのです。

　しかも、そばは栄養の点でも大変優れています。

　そばは、たんぱく質の含有量が多く、13％も含まれているとされています。米の6％、小麦の10％に比べて多いだけでなく、必須アミノ酸が多く含まれ、白米などに比較してアミノ酸バランスがとてもよい食材です。炭水化物とたんぱく質の同時摂取は体熱産生を促すので、減量効果を高めます。
　そして、そばにはルチンというポリフェノールが多く含まれています。ルチンは、毛細血管を強化したり、血圧を安定化する効果があり、研究が進んでいます。

　ところで、米の胚芽は米粒の端にあり、精米すると取れてしまいます。そのため、白米ではビタミンやミネラル、食物繊維などが少ないのです。
　その点、そばの実は、胚芽部分が種子の中央にあるため取り除かれず、すべてを食べることになります。そばにビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なことには、そんな理由もあるのです。

　私たち日本人は、そばの実を製粉し、麺として食べてきました。

　しかし、徳島県の郷土料理には、そばの実をそのまま丸ごと食べる「そば雑炊」があります。今でも、普通に食事に取り入れられているそうです。
　徳島のそば雑炊は、そばの実のもみ殻をとってやわらかく煮た物を、野菜や肉・魚が入っただし汁の中に加えて食べる物です。これは、栄養学的に見ても、大変優れた食べ方だと考えられます。

　ニンジン、ダイコン、レンコン、ネギ、セロリ、タマネギ、シイタケなど、冷蔵庫に入っている余った野菜を、だし汁で煮込めば、野菜の栄養もたっぷりとれますし、煮汁に染み出した野菜の味も楽しめます。そして、肉や魚を加えれば、摂取するたんぱく質の量も増えます。麺でそばを食べるのであれば、これほどたくさんの食材をとることはできないでしょう。

　また、そばをめんで食べる場合は、ゆでるときに、ゆで汁に溶け出て失われてしまう成分があります。おそらく、そうした成分も摂取するために、「そばを食べたあとにそば湯を飲む」という習慣ができたのかもしれません。

　しかしながら、そば雑炊であれば、そばに含まれている栄養成分をすべて摂取することができます。こうして見ると、そば雑炊は、非常に完成度の高い健康食だということができます。

　ただし、そば雑炊で一食を済ませようとすると、生野菜が欠ける点が気になります。そこで私がお勧めするのは、そば雑炊に加え、生野菜のサラダに、オリーブオイルなどの良質の油を使ったドレッシングをかけて食べることです。

　また、そばの実はロシアでもよく食べられています。そばの実を炒ってから煮て、塩とバターで味をつけたロシア風そばがゆ（ロシアではグレーチカのカーシャという）が、古くから一般家庭の定番料理となっているそうです。しかも、グレーチカのカーシャを用いたダイエット法も、広く知られています。

　ダイエットをするときに、脂質を制限する人が多いようですが、キレイにやせるためには脂質も必要です。オリーブオイルや魚の油などは、ダイエット中でも大いに摂取していただきたいものです。

　また、そば雑炊に、シソエゴマ油を大さじ1杯垂らして食べると、より栄養バランスが取れますし、風味も増して、おいしく食べられるはずです。
　ダイエットは、続けなければ意味がありませんが、そばの実は大変おいしいので、無理せず続けていけるはずです。そしてもちろん、健康食としても推奨できます。