【整形外科医考案】鎮痛剤や湿布を減らす！腰痛の予防・改善「血流グッド体操」のやり方

伊藤邦成（いとう・くになり）
いとう整形外科院長。
1948年、静岡県生まれ。
74年、東京医科大学卒業。
東京警察病院整形外科に勤務後、 88年、いとう整形外科開院。
自らの腰痛を克服するために、研究した腰痛体操を患者さんに指導し好評を得ている。
著書に『整形外科医が教える元気な体の作り方』（幻冬舎メディアコンサルティング）など。

●いとう整形外科
東京都世田谷区三軒茶屋1-39-5-101
TEL 03-3418-0203
http://ito-seikei.jp/

腰痛をくり返す人は、鎮痛剤や湿布が欠かせないと思っていませんか。
しかし、薬に頼っていても慢性腰痛はよくなりません。

では、どうしたら改善するのか？
それは、ほんの少しの意識を持ち、簡単な体操を行うだけでよいのです。

今回は、私自身の腰痛克服のために考案した、「血流グッド体操」を紹介します。
続けていると痛みが遠のき、薬が減らせるはずです。ぜひ、お試しください。

私は、腰痛の患者さんたちに、治療を行うだけでなく、自分で予防・改善できる腰痛体操を指導しています。
そして、その体操を自宅で熱心に実践している患者さんの多くは、「腰痛の頻度が減った」「足腰の痛みやしびれが軽減した」と、大変喜んでいます。

実は、私も長年の腰痛持ちでした。
高校時代から分離すべり症（背骨の一部がズレて起こる病気）を起こし、腰痛のつらい症状に悩まされてきました。

そのため、医師になってから自分なりの腰痛対策の研究を始め、そこでわかったことを実行してきました。
そのおかげで、40歳ごろから69歳になる今日まで、腰痛はあっても気にならなくなったのです。

まず、私の腰痛対策や腰痛体操を紹介する前に、どうして私たち人間は腰痛になる人が多いのか、お話ししましょう。
その大本の原因は、人間の二足歩行にあります。

四足歩行の動物たちは腰痛に悩まされません。
なぜなら、腰の上に何も重い物が乗っていないからです。

ところが、二足歩行になると、背骨が縦に並ぶため、重い頭を含めた上半身を、腰が支えなければならなくなります。
イヌなどのペットを、後ろ足だけで立たせてかわいがっている飼い主がいます。

しかし、そんなことをくり返していると、イヌは腰を悪くします。
四足で歩く動物は、人間と違って体の重みを腰で受け止める構造をしていません。

人間の場合は、上半身の重みを受け止める工夫がなされています。
それが背骨のＳ字状の構造（カーブ）です。

この構造により体重を分散しているのです。
しかし、姿勢が悪いと、それがうまくできません。

その荷重が最もかかるのが、腰椎（背骨の腰の部分）です。
腰椎は、Ｓ字状構造の下方で、前に突き出すように反っている部分です。

この腰椎の反った後ろ側に最も圧がかかります。
圧迫が続けば、周辺の血流障害が起こります。

ですから、まめに体を動かしていれば、腰椎周辺の血流も促され、そのダメージを解消することが可能となります。
しかし、体を動かさず、悪い姿勢（ネコ背）でいると、血流障害による酸欠状態、栄養不足状態が継続し、関節の変形や腰の痛みなどが出てきます（下のレントゲン写真を参照）。

その結果、椎間板ヘルニアや、腰部脊柱管狭窄症といった腰痛症状へとつながっていくのです。
原因がはっきりしないといわれている慢性腰痛も、姿勢の悪さから自身の体の重みによる血流障害で発症します。

そこで、腰痛改善の体操においては、「腰椎後方への圧迫を解き、血流障害の解消」を目指すことが重要になります。

私が実践し、患者さんにも指導している腰痛体操（血流グッド体操）を三つ紹介しましょう。

第１が、「ソンキョ体操」です。

大相撲の力士は、あれだけ重い体をしていながら、腰痛悪化のために休場する人があまりいません。
それは、稽古で四股を踏んだり、ソンキョ（蹲踞）をして前かがみになったりする動作をくり返していることと、無縁ではありません。

ソンキョ体操は、ソンキョの姿勢から、前かがみに体を倒します。
この動きによって、腰椎の反っている部分にかかる圧を解放し、新鮮な血液を送り込むことができるのです。

第２が、「腰の上下運動」です。
腰痛に悩む人は、腰の周辺の筋肉がこわばっています。

それだけでなく股関節や、背骨と骨盤とつなぐ仙腸関節が硬くなっています。
腰の上下運動は、足を前後に大きく開き、お尻を上下に動かします。

これによって、こわばっていた股関節や仙腸関節の緊張を解消し、同時に、血流を促します。
第３が、「太もも上げ」です。

その場で足踏みをしますが、このとき、太ももをできるだけ高く上げることを心がけます。
これによって、背骨から足につながる深部筋（腸腰筋）の強化に役立ちます。

腸腰筋を鍛えると、よい姿勢を維持しやすくなり、腰痛予防の効果が高まります。
また、歩行時に足が上がるようになるので、運動量が増し、血流量も促進されます。

さらに、高齢者に多い、つまずきによる転倒を防ぎます。
これらの体操は、できれば、毎日、頻繁に行うようにしてください。

デスクワークでイスに座っている時間が長くなればなるほど、あるいは立ちっぱなしでいればいるほど、腰にかかる負担は大きくなります。
仕事中も、暇を見つけては、５秒でもいいので頻繁に、血流グッド体操を行うといいでしょう。

日常生活においては、腰に負担の少ない「よい姿勢」を心がけることが原則です。

立っているときのよい姿勢とは、身長計測のときに背伸びをするイメージです。

重心が土踏まずにくるように、体は少し前傾します。
あごを軽く引き、ひざが伸びて、肛門はキュッと締まった状態です。

座っているときは、座高を高くするイメージです。
また、腰に負担の少ない日常での楽な姿勢を次々項に紹介していますので、参考にしてください。

いずれにしても、腰痛対策は日々の配慮が大事です。
よい姿勢を保つこと、頻繁に血流グッド体操を行い、体をこまめに動かすことが、腰痛の予防・改善の肝となるはずです。