腰痛改善に最適な食品は「魚」！骨まで食べて栄養丸ごと【サバ缶レシピ】

【作り方】
① 缶詰のサンマは汁気を切って、粗くほぐしておく。

② 高野豆腐はたっぷりの水（分量外）につけ、落としぶたをして10分ほど置いて戻す。ギュッと絞り、水気をよく切ってから半分の厚みに切る。

③ ②の両面に薄くオリーブ油をぬり、表面がカリッとするまでオーブントースターで４〜５分焼く。

④ タマネギは薄切り、ピーマンはへたと種を除き、薄切りにする。

⑤ ③の片面にピザソースをぬり、　④、①、ピザ用チーズの順に各１／6ずつのせる。

⑥ オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

【作り方】
① ニンニクはみじん切りにする。タマネギは粗みじん切りにする。ニンジンは皮をむいて１cm厚さのイチョウ切りにする。セロリは筋を除いて、茎は１cm厚さの小口切り、葉はざく切りにする。キャベツはざく切りにする。

② 鍋にオリーブ油、①のニンニク、タマネギを入れて火にかける。ニンニクのいい香りがしたら、ニンジン、セロリの茎、キャベツの順に加え、じっくり炒める。

③ ②にサバ水煮とトマト水煮を汁ごと、水、コンソメを加える。あくを取りながら、野菜に火が通るまで弱火で約15分煮る。煮上がる少し前にセロリの葉を加える。

④ 味を見て、塩、コショウで味を調える。

【作り方】
① サバ水煮の汁気を切り、スプーンで骨ごとつぶす。

② 木綿豆腐はペーパータオルに包み、電子レンジ（600w）で２分加熱し、水気をよく切る。

③ 麩はビニール袋に入れ、上からめん棒などで押して、細かくつぶす。

④ ネギはみじん切りにし、卵は溶いておく。

⑤ ボウルに①、②、③、④、みそを入れてよく混ぜる。４等分して小判形に丸める。

⑥ フライパンにサラダ油を熱し、⑤の両面をこんがりと焼く。

⑦ 器に盛り、青ジソ、大根おろしを添える。

【作り方】
① サケ水煮は、ペーパータオルの上に置いて汁気をよく切る。

② ラッキョウは粗みじん切りにする。

③ ボウルに①を入れ、スプーンで骨をつぶすようによく混ぜる。

④ ③に②、レモン汁、マヨネーズ、黒コショウを加え、よく混ぜてディップを作る。

⑤ 器に盛り、スティック状に切った野菜を添える。野菜スティックにディップをつけながらいただく。

【作り方】
① サケ水煮は汁気を切り、軽くほぐしておく。

② 切り干し大根は、水（分量外）を入れたボウルの中でもみ洗いしてからざるに上げ、10分ほど置いて戻し、一口大に切る。

③ ボウルに①、②、キムチ、ゴマ油、酢を加え、混ぜる。

④ 器に盛り、白ゴマを振る。

⑤ レタスを添え、レタスにくるみながら食べる。

【作り方】
① 缶詰のイワシは汁気を切り、粗くほぐす。

② 菜の花は３等分に切り、軸の太い部分を縦半分に切る。塩少々を加えた熱湯（分量外）で色よくゆで、ざるに上げて冷ます。

③ ボウルに和ガラシを入れ、ポン酢を加えながらよく溶かす。

④ ③に①、②を加えてざっくりとあえ、器に盛る。

料理研究家
古澤靖子（ふるさわ・やすこ）