【料理】ＭＩＣＨＩＫＯ（食養生士・料理研究家）
ビタミンは根菜・季節の野菜から！
根菜とコマツナの黒酢炒めの作り方
香り立つ黒酢で食欲アップ モリモリ食べられる！
（エネルギー：112kcal、塩分；0.2g（各１人分））
【材料】（2人分）
・ゴボウ…１/２本
・ニンジン…４cm
・レンコン…４cm
・コマツナ……１/３束
・マ油…小さじ１
・ニンニク…１片（みじん切り）
・Ⓐ黒酢…大さじ２、 みりん…大さじ１、塩・コショウ…各少々
・黒ゴマ…適量
【作り方】
❶ゴボウは太めのささがき、ニンジンは太めのせん切り、レンコンは薄い半月切りにする。
❷フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクと①を加え、よく炒める。
❸３cm長さに切ったコマツナとⒶを加え、炒め合わせる。
❹器に盛り、黒ゴマをふる。
ヤマイモとニラの落とし焼きの作り方
表面カリッ！中はもっちり！エノキのうまみがたっぷり
（エネルギー：209kcal、塩分：0.6g（各１人分））
【材料】（2人分）
・ヤマイモ…250g
・ニラ…１/４束
・エノキダケ…１/３株
・Ⓐカツオ節、細切りコンブ…各３g、白ゴマ…大さじ２
・米油…小さじ１
・しょうゆ、カラシ…各適量
【作り方】
❶ヤマイモはすりおろし、ニラとエノキダケは小口切りにする。
❷ボウルに①とⒶを入れてよく混ぜる。
❸フライパンに米油を熱し、大きめのスプーンで②を１/８程度すくって落とし、直径７cm程度の円盤形を８枚作る（2 度に分けてもよい）。
両面をこんがりと焼く。
❹器に盛り、しょうゆとカラシを添える。
野菜ポトフの豆乳ソース添えの作り方
野菜の甘さとニンニク風味のソースがよく合う
（エネルギー：196kcal、塩分：0.9g（各１人分））
【材料】（2人分）
・サツマイモ…１/３本
・カブ…１個（葉も使う）
・ニンジン…４cm
・ネギ…１/２本
・ローリエ（乾）…1枚
・Ⓐコンブ（４cm角を細切り）、干しシイタケ…２個、水…700ml
・Ⓑ豆乳…100ml、白ねりゴマ…大さじ１、白みそ…小さじ２、梅酢（なければ酢）…小さじ１
ニンニク（すりおろし）…少々、片栗粉…小さじ２
【作り方】
❶Ⓐを冷蔵庫に入れて一晩おく。
❷サツマイモ、カブ、ニンジンは一口大、ネギは長さ４cmに切る。
①からシイタケを取り出し、四つ切にする。ローリエは手でちぎり、切り込みを入れる。
❸①のうち600mlを鍋に入れ沸騰させ、②を入れてふたをし、弱火で煮る。
火が通ったら、３cm長さに切ったカブの葉を加える。
❹別の小鍋に①の残り100mlとⒷを入れて混ぜ、弱火で一煮して、器に盛った③に添える。
炭水化物は玄米から！
みそ味おじやの作り方
胃腸に染みる滋味深さ アツアツをフウフウして食べたい
（エネルギー：317kcal、塩分：0.7g（各１人分））
【材料】（2人分）
・玄米ご飯…茶碗２杯分（約300g）
・油揚げ…１/２枚
・シイタケ（生）…２個
・ダイコン…３cm
・ショウガ（薄切り）…３枚
・出汁…400ml
・みそ…大さじ１
・クコの実、万能ネギ（小口切り）…各適量
【作り方】
❶油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦半分に切ってから細切りにする。
シイタケは石突きを取り除き薄切り、ダイコンとショウガはせん切りにする。
❷鍋に出汁を熱し、①を入れ一煮し、玄米ご飯を加え、弱火で5 分ほど煮込む。
❸みそを溶き入れ、器に盛り、クコの実と万能ネギを散らす。
アジアン野菜丼の作り方
シュンギクが入って大人の味 ボリュームたっぷり、でもヘルシー！
（エネルギー：338kcal、塩分：0.9g（各１人分））
【材料】（2人分）
・米ご飯…茶碗２杯分（300g 程度）
・ニンニク…１片
・タマネギ…１/３個
・ナガイモ…150g
・マッシュルーム（生）…３個
・ミニトマト…４個
・シュンギク…１/４束
・米油…小さじ1
・ナンプラー（魚醤）…小さじ２
【作り方】
❶ニンニクはみじん切り、タマネギは薄切りにする。
❷ナガイモは皮をむき、小さめの乱切り。
マッシュルームは石突きを取り除き薄切り、ミニトマトは半分に切る。
シュンギクは葉の部分を摘む。
❸フライパンに米油を熱し、①を炒め、②を加えてさっと炒め合わせ、ナンプラーで味を調える。
❹器に玄米ご飯を盛り、③をのせる。
