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【慢性腰痛】”痛みを改善する「波止場のポーズ」のやり方

【慢性腰痛】”痛みを改善する「波止場のポーズ」のやり方

慢性腰痛の人には共通する症状が、一つあります。太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングスがかたいのです。これが腰痛の引き金となります。ハムストリングスを柔軟にすると、腰への負担が格段に減るので、腰痛の予防や改善につながるのです。【解説者】出沢明(出沢明PEDクリニック院長)

太ももの裏側がかたいと腰に大きな負担がかかる

椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症のように、痛みやしびれを引き起こす原因がはっきりしている腰痛を「特異性腰痛」といいます。
一方、原因が特定できない腰痛を「非特異性腰痛」といい、いわゆるギックリ腰や慢性腰痛がこれに当たります。

ただ、慢性腰痛の人には共通する症状が、一つあります。
太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングスがかたいのです。
 
ハムストリングスとは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称で、骨盤の下端にある座骨結節から、ひざまでつながっています。
ハムストリングスがやわらかく、十分に伸縮すれば、前屈するときに、骨盤はスムーズに大きく前方に回転し、関節を使って体を前に倒すことができます。

しかし、ハムストリングスがかたいと、前屈しても骨盤が引っ張られて動けず、股関節を使うことができません。
そのかわりに、腰椎を曲げて前屈するので、腰に大きな負担がかかるのです。

これが腰痛の引き金となります。 
ハムストリングスを柔軟にすると、腰への負担が格段に減るので、腰痛の予防や改善につながるのです。

体の深部で腰を支える重要な筋肉も鍛えられる

そこで、私は3年ほど前に、ハムストリングスをやわらかくするエクササイズを考案しました。
それが、「波止場のポーズ」です。
やり方は、下の図解をご覧ください。

7秒キープする動きを左右10回ずつ、これを1セットとします。
このエクササイズは、波止場(埠頭)にある杭に足をのせる船乗りのポーズに似ていることから、「波止場のポーズ」と名づけました。

波止場のポーズを行うと、ハムストリングスが伸展と収縮をくり返すので、柔軟性が回復します。
波止場のポーズは、朝昼晩、1日3セット行うのがお勧めです。

継続的に行うことで、よりいっそうハムストリングスがやわらかくなり、腰への負担が減って、腰痛の予防や改善につながります。
もちろん、1日3セット以上行ってもかまいません。

波止場のポーズの優れている点は、深部筋群である腸腰筋も動かせるところです。
腸腰筋は、腰を支えている重要な筋肉ですが、鍛えないとすぐに衰えてしまいます。

その腸腰筋にも収縮や伸展の動きを与えて、鍛えることができるのです。
波止場のポーズは、慢性腰痛のかたにお勧めのエクササイズです。

腰に激痛や熱がある人や、下肢にしびれが出ている人はほかに原因が考えられるので、行わないでください。
整形外科を受診し、医師の指示に従いましょう。

私自身も波止場のポーズを、行っています。
私は毎日、何人もの患者さんの手術をするので、立ちっぱなしの前傾姿勢を取っている時間が長く、腰に大きな負担がかかっています。
 
そこで、腰痛予防のために、時間を見つけては、波止場のポーズを実践しているのです。
手術中も、足もとに小さな台を置き、左右の足を交互にのせるようにしています。

こうした習慣のおかげで、今のところ、腰痛には見舞われていません。
さらに、波止場のポーズを始めてから、便秘が改善しました。

股関節を曲げて足を上げる体勢は、直腸と肛門の角度を変えて、排便しやすい状態になるようです。
大切なのは、ハムストリングスを柔軟にすることです。

ちょうどいい高さのイスがなくても、階段などで行うことができるので、外出先でもこまめに行ってください。

波止場ポーズのやり方

※これらの記事は、マキノ出版が発行する『壮快』『安心』『ゆほびか』および関連書籍・ムックをもとに、ウェブ用に再構成したものです。記事内の年月日および年齢は、原則として掲載当時のものです。

※これらの記事は、健康関連情報の提供を目的とするものであり、診療・治療行為およびそれに準ずる行為を提供するものではありません。また、特定の健康法のみを推奨したり、効能を保証したりするものでもありません。適切な診断・治療を受けるために、必ずかかりつけの医療機関を受診してください。これらを十分認識したうえで、あくまで参考情報としてご利用ください。

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