長寿の秘訣！腸が元気になる食事【地中海式和食レシピ】

　腸内環境を整えることは、いつまでも病気知らずの健康体でいるためには不可欠。健康は腸からつくられるといっても過言ではありません。今回ご紹介するのは、腸をぐーんと元気にする、名づけて「地中海式和食」です。
　これは、便秘治療のエキスパートとしてご活躍されている松生恒夫先生が推奨する食事法で、「和食」と「地中海型食生活」の長所を組み合わせたもの。①野菜と魚介類を中心とし、②オリーブオイルと発酵食品を多用して、③砂糖をオリゴ糖に替える、この３点が特徴です。
　腸も舌も喜ぶレシピを、ぜひご自宅でお試しください。
※「地中海式和食」は松生恒夫先生と日清オイリオグループ（株）の登録商標です。

エネルギー312kcal / 塩分0.3g（各1人分）

【材料】（2人分）
金目鯛…２切れ　レンズ豆…45g　大根…150g
タマネギ…50g　セロリ…20g　菜の花…４本
オリーブオイル…大さじ１/2
ニンニク（つぶした物）…1/2片
赤トウガラシ（ちぎった物）…１本
　Ⓐ湯…200ml　白ワイン…大さじ２
塩…少々　オリーブオイル…少量

【作り方】
❶タマネギとセロリをみじん切りにする。
❷大根はすりおろして汁気を切る。菜の花は食べやすい長さに切って、ゆでる。
❸平鍋にオリーブオイルとニンニク、トウガラシを合わせ、中火で熱し、①を炒める。しんなりしてきたら、Ⓐを加え、煮立ったところに金目鯛を入れる。再び煮立ったら、レンズ豆をさっと洗い、加える。ふたをして、12〜13分煮る。
❹塩で味を調のえ、大根おろしを広げ入れ、一煮する。
❺盛りつけて、菜の花を添え、少量のオリーブオイルをかける。

エネルギー284kcal / 塩分1.5g（各1人分）

【材料】（2人分）
大豆（ドライパック）…140g
ツナのオイル漬け（缶詰）…80g
アンチョビ…6g
　Ⓐ柴漬け（刻んだ物）…20g
　　万能ネギ（小口切り）…大さじ２
　　コショウ…少々　タイム…少々
小麦粉…適量　とき卵…適量
パン粉…適量　揚げ油…適量
ベビーリーフ…適量　ミニトマト…適量

【作り方】
❶鍋に大豆と、かぶるくらいの水を入れ、中火にかけ、ゆでる。２〜３分煮立て、豆が熱くなったら湯を切り、マッシャーなどでつぶす。ツナを缶の汁ごと加え、アンチョビも入れる。つぶすようによく混ぜてなじんだら、Ⓐを加えて混ぜる。
❷①を６等分して丸めて形を整える。
❸小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけ、170〜180度の揚げ油で、カラリと揚げる。
❹油を切って盛りつけ、ベビーリーフとミニトマトを添える。

エネルギー178kcal / 塩分1.2g（各1人分）

【材料】（2人分）
アーモンドスライス（ローストした物）…20g
　Ⓐ味噌…大さじ１
　　オリゴ糖…大さじ１
　　酢…大さじ1と１/2
ブリ（刺し身）…60g
オリーブオイル…小さじ１/2
干し柿…30g　みりん…小さじ１
セリ…50g

【作り方】
❶アーモンドはすり鉢ですりつぶして粉状にし、Ⓐを加え、すり混ぜる。
❷ブリは薄く切り、オリーブオイルを絡める。干し柿は細切りにし、みりんをからめる。
　セリはゆでてから、４cmの長さに切る。
❸①に②を加えて、和える。

エネルギー165kcal / 塩分0.8g（各1人分）

【材料】（2人分）
アボカド…50g　レモン汁…小さじ１
ホタテの貝柱…40g
オリーブオイル…小さじ１
グリーンピース…40g
木綿豆腐…75g（1/4丁）
甘酒…大さじ２　みそ…大さじ1/2

【作り方】
❶アボカドは１cm角に切り、レモン汁をからめる。ホタテの貝柱は１cm角に切り、オリーブオイルをからめる。
グリーンピースは煮立てた湯に入れて２分ゆでる。湯につけたまま冷まし、水気を切る。
❷木綿豆腐はすり鉢ですりつぶし、甘酒、みそを加えてすり混ぜる。
❸②に①を加えて、和える。

エネルギー237kcal / 塩分1.7g（各1人分）

【材料】（2人分）
ベーコン…2枚　サトイモ…100g（２個）
ネギ…1/2本　白菜…200g
オリーブオイル…大さじ１
ひよこ豆（ゆでた物）…100g
　Ⓐトマト缶（カット）…150g
　　ローリエ…1/2枚
　　タイム…少々　湯…200ml
八丁みそ…大さじ１　パセリ…少々

【作り方】
❶ベーコン、サトイモ、ネギ、白菜は1.5cm角に切る。
❷鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、ベーコン、サトイモ、ネギ、白菜の順に炒める。具材がしんなりしたら、ひよこ豆を加えて軽く炒め、Ⓐを加える。煮立ったら弱火にしてアクを取り、ふたをして７〜８分煮る。
❸野菜がくったりとしたら、八丁みそをとき入れ、一煮する。盛りつけて、パセリを散らす。

エネルギー194kcal / 塩分1.3g（各1人分）

材料】（2人分）
春菊…50g　なめこ…50g　出汁…200ml
　酒粕…40g
　湯…大さじ３
ヤマトイモ…80g
西京みそ…大さじ２　卵黄…１個
塩…少々　オリーブオイル…少量

【作り方】
❶春菊は細かく刻む。なめこはさっと洗う。
❷鍋に出汁を煮立て、①を加え一煮立ちさせ、人肌程度の温度まで冷ます。
❸酒粕を小さくちぎって分量の湯に浸し、やわらかくしておく。
❹ヤマトイモは皮をむいて酢水に20分さらしてアク抜きをする。流水でぬめりを洗い落としたら、水気をふいてすりおろす。
❺④に西京みそと③を加え、すり混ぜ、卵黄を加えてさらにすり混ぜる。②の煮汁だけを加えて、すり伸ばし、②の残りを加えて混ぜ、塩で味を調える。盛りつけたら、オリーブオイルをかける。

エネルギー242kcal / 塩分0.4g（各1人分）

【材料】（2人分）
玄米…1/2合　ゴボウ…50g
レンコン…50g
豆もやし…100g　水…700ml
オリーブオイル…小さじ２
白菜キムチ（市販の物）…40g

【作り方】
❶玄米はサッと洗って一晩水につける。
❷ゴボウとレンコンは７〜８mm角に切る。豆もやしは根をつむ。
❸鍋に①の水気を切って加え、分量の水、ゴボウ、レンコンを加え中火にかける。ふたをして煮立ったら弱火にし、米がやわらかくなるまで40〜50分炊く。
❹豆もやしを加え、２〜３分炊いて火を止め、10分蒸らす。
❺盛りつけたら、オリーブオイルをかけ、白菜キムチを乗せる。

エネルギー369kcal / 塩分0.5g（各1人分）

【材料】（2人分）
米…1/2合
もち麦…1/2合
酢…大さじ４
マグロ赤身（刺し身）…80g
　Ⓐオリーブオイル…小さじ２
　　しょうゆ…小さじ1/2
三つ葉…20g　ルッコラ…50g
ショウガ…１片
刻みすぐき…20g

【作り方】
❶米ともち麦を合わせて、白米と同様に炊く。炊き上がったら、酢を混ぜる。
❷マグロはそぎ切りにし、Ⓐを絡める。
❸三つ葉、ルッコラは細かく刻み、ショウガはみじん切りにする。
❹①に②と③、すぐきを加え、軽く混ぜ合わせる。

エネルギー70kcal / 塩分0.2g（各1人分）

【材料】（6人分）
甘酒…200g
ピンクグレープフルーツ…１個
レモン汁…小さじ２

【作り方】
❶グレープフルーツは薄皮をむいて大きくほぐす。
❷①と甘酒、レモン汁を混ぜる。冷凍庫に入れ、ときどき混ぜながら固まるまで冷やす。

エネルギー145kcal / 塩分0g（各1人分）

【材料】（6人分）
小豆（大納言）…100g
イチジク（ドライ）…２個
グリーンレーズン…25g
オリゴ糖…60g
白ワイン…200ml　レモン汁…大さじ１

【作り方】
❶小豆を水といっしょに鍋に入れて一度沸騰させ、湯を捨てる。たっぷりの水を加え、やわらかくなるまで40〜50分ゆでる。
❷イチジクは７〜８mm角に切る。
❸①の湯を捨て、白ワインを加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、②とグリーンレーズンを加える。
❹さらにオリゴ糖を３回に分けて加え、そのつど５〜６分煮て、甘味を含ませる。
❺火を止め、レモン汁を加えて和える。