免疫力アップ＆便秘解消！ヘルシー鍋レシピ６選

【材料】（２人分）
タラ（生）…２切れ
白子…150g
レンズ豆…1/４カップ
タマネギ…100g
カリフラワー…200g
ホウレンソウ…100g
ニンニク…１/２片
オリーブ油…大さじ１/２
カレー粉…小さじ１
湯…１１／２カップ


【作り方】
❶タラは一口大に切る。白子は塩水でさっと洗って一口大に切る。レンズ豆は水でさっと洗う。

❷タマネギはみじん切り。カリフラワーは小さく分ける。ホウレンソウは色よくゆでて３～４㎝長さに切る。ニンニクはみじん切りにする。

❸鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、ニンニク、タマネギを炒める。しんなりしたらカレー粉を振り入れて炒め、香りを立てる。分量の湯を注いでレンズ豆を加えて、10 分ほど煮る。

❹カリフラワー、タラを加えて火を通す。さらに、白子とホウレンソウを加えて２～３分煮たら出来上がり。

【材料】（２人分）
タイのあら…400g
ハクサイ…１/６個
ニンニク…１/２片
トウガラシ…２本
トマト…中１個
オリーブ油…大さじ１/２
アンチョビ（粗みじん切り）…１枚
水…１カップ
タイム…適量


【作り方】
❶ニンニクはつぶして、トウガラシは小さくちぎる。

❷トマトは１㎝角に切る。ハクサイは大きなざく切りにする。

❸鍋にオリーブ油、①を入れて中火で熱して炒める。香りが立ったら、タイのあらを入れて軽く焼きつける。アンチョビ、トマトを加えて炒め、ハクサイをのせる。分量の水を入れてふたをし、20～30分煮る。

❹ハクサイに火が通ってしんなりしたら、タイムをちぎって散らす。

【材料】（２人分）
牛スジ肉…300g
コンニャク…１/２枚
ワケギ…１束
Ⓐコンブ…3×5㎝
　水…１カップ
塩…小さじ１/３
粉サンショウ…少々
練りカラシ…少々


【作り方】
❶鍋にたっぷりの湯を煮立てて、牛スジ肉をゆでる。周りの色が変わったら、水に取ってよく洗う。水気を切って、一口大に切る。

❷①を鍋に再び入れ、ひたひたになるくらい水を加え、２～３時間やわらかくなるまでゆでる。アクを取りながら、牛スジ肉が出ないように適宜、湯を足す。

❸コンニャクは一口大にちぎって下ゆでする。ワケギは１㎝幅の小口切り。

❹土鍋にⒶを合わせて20分ほどおいて、コンブを戻す。弱火にかけて煮立ち始めたら中火にして塩を加える。コンニャク、②のゆで汁２カップ、牛スジ肉を入れて、煮立ったら弱火にしてコトコト20分ほど煮る。

❺味がなじんだら、中火にして煮立て、ワケギを加えて一煮する。粉サンショウ、練りカラシでいただく。

【材料】（２人分）
鶏ひき肉…150g
マイタケ…１パック（約100g）
ミズナ…１/２束
豆乳…200㎖
白すりゴマ…大さじ３
ネギ（みじん切り）…１０㎝分
Ⓐショウガ（すりおろし）…小さじ１
　塩…少々
　卵…１/２個
Ⓑコンブ…３×５㎝
　水…１カップ


【作り方】
❶鶏ひき肉にⒶを加えてよく混ぜる。

❷マイタケは小さく裂く。ミズナは５㎝長さに切る。

❸土鍋にⒷを合わせて20分ほどおいて、コンブを戻す。中火にかけて煮立ち始めたら、①を一口大に丸めて落とし入れ、７～８分煮る。アクを取ってマイタケを加える。

❹マイタケに火が通ったら、ミズナ、豆乳、白すりゴマを加えて一煮する。

【材料】（２人分）
木綿豆腐…１丁
ダイコン…300g
生カキ（加熱用・むき身）…６個
ネギ…１本
セリ…１/２束
Ⓐコンブ…３×５㎝
　水…２カップ
スダチ…２個
七味トウガラシ…少々


【作り方】
❶ダイコンはすりおろし、ざるに上げて水気を切る。

❷カキはさっと洗って水気を切る。ネギは斜めに切り、セリは食べやすい長さに切る。

❸土鍋にⒶを合わせ、20 分ほどおいて、コンブを戻す。木綿豆腐を大きく割って入れ、中火にかける。煮立ち始めたら、ネギ、カキを入れる。火が通ったら①、セリを加えて一煮する。

❹取り分けて、スダチをしぼり、七味トウガラシを振っていただく。

【材料】（２人分）
ダイコン…100g
ニンジン…50g
モヤシ…100g
エノキダケ…100g
塩蔵ワカメ…10g
万能ネギ…３本
サラダ油…小さじ１
ニンニク（みじん切り）…大さじ１
豚ひき肉…80g
しょうゆ…小さじ１
水…100㎖
ゴマ油…小さじ１
ショウガ（みじん切り）…大さじ１
ツナ缶（スープ煮）…小１缶（約70g）
みそ…小さじ１
Ⓐコンブ…３×５㎝
　水…２カップ


【作り方】
❶ダイコン、ニンジンは皮むき器でリボン状に薄く切る。モヤシは根を摘む。エノキダケは根もとを切ってほぐす。ワカメは水洗いして、５～６分水につけて適当な長さに切る。万能ネギは適当な長さに切る。すべての素材を、取りやすいように皿に盛りつける。

❷鍋にサラダ油を中火で熱し、ニンニクを軽く炒める。火を止めてから、豚ひき肉、しょうゆを加えてよく混ぜる。分量の水を少しずつ加えてのばし、中火にかける。混ぜながら煮立てて火を通す。

❸別の鍋にゴマ油を中火で熱し、ショウガを軽く炒める。火を止めてから、ツナ缶を汁ごと入れてよくほぐし、みそを混ぜる。再び中火にかけて混ぜながら、一煮立ちさせる。

❹土鍋にⒶを合わせて20 分ほどおいて、コンブを戻す。中火にかけ、煮立ったら野菜を適宜入れて火を通し、②または③のタレをからめて食べる。